Posturas del yoga para aliviar el dolor de espalda

Ejercicios y posturas de Yoga para aliviar el dolor de espalda

Jorge Caballero: Profesor de Yoga y Fundador de ‘CállateyhazYoga’

Yoga: el poder de la salud

Quiero hablaros del Yoga como camino para una buena salud, para mejorar un cuerpo intoxicado, y estar mentalmente más ligeros, más activos y tener más claridad.

Me apasiona hablar de teoría y filosofía del Yoga, pero hoy quiero centrarme en el producto derivado directo de una práctica regular de Yoga y cómo es un poder para nuestro bienestar.

Los yogis y yoginis de Yalpp lo sabéis. Hubo un día en el que cambiasteis la forma de alimentaros, moveros y de sentir, y ahora os sentís mejor, más a gusto en vuestro cuerpo y activamente trabajando por vuestra salud.

El Yoga nos ayuda a optimizar la estructura corporal, que acompaña y da soporte a la mente.

No digo que no estemos en forma, ya que la mayoría vamos a clases de Yoga, Pilates o zumba, o tenemos alguna rutina de ejercicios para hacer en casa.

No obstante, la estructura física que nos mantiene erguidos, necesita de ajustes precisos para que todo funcione correctamente y hasta podamos rendir más en esos ejercicios en el gimnasio, cuando salimos a correr, o a hacer senderismo.

Cualquier ejercicio físico que desarrollemos, y más aún si pasamos horas delante del ordenador y no hacemos nada, va a mejorar con la práctica del Yoga.

Olvídate de lo que conoces como Yoga hasta ahora, no llevo pantalón blanco ni una larga barba, soy un tipo normal y hago cosas normales; pero sé que el Yoga es el arma más poderosa para colocar la estructura física, mental y emocional en su lugar.

Eso es lo que quiero aportar para que todos podamos, con sencillas posturas, mejorar nuestro cuerpo y mente.

Mejorando la salud de la espalda

Hay unas cuantas cosas que deben funcionar correctamente cuando hablamos de la estructura corporal y que sin ellas, tanto la musculatura de la espalda como la columna en sí, están abiertas a que aparezcan dolores por las compensaciones que vamos haciendo en el día a día sin darnos cuenta.

Curiosamente, dos de las cosa más importantes para la salud de la espalda no es la espalda, si no las piernas y las caderas. Una vez que piernas y caderas tienen libertad de movimientos, dejarán de restringir los movimientos de la pelvis y la espalda.

Tenemos que pensar en las piernas y las caderas como dos frenos para la movilidad de la espalda: modifican sus curvas y limitan sus maniobras.

Y sí, una de las cosas que más oxidan las piernas y las caderas son las larguísimas horas sentados delante del ordenador en el trabajo, o navegando por internet en casa.

Debemos tener en cuenta siempre que el cuerpo está hecho para moverse. Siempre es mejor hacer algo, que no hacerlo.

Yoga fácil en casa o el trabajo

Vamos a ver dos posturas súper fáciles que mejoran la salud de piernas y caderas, que les devuelven esa libertad de movimientos que decíamos antes y que van a permitir que la espalda vuelva a tener sus curvas y sus márgenes de movimientos normales.

Además, haremos una postura específica para aliviar los pequeños dolores de espalda. Los nombres no importan mucho si no quieres; pero para ponerlas en contexto decir que son preparativas a Parsvottanasana, Virabhadrasana I y Bharadvajasana.

Voy a poner dos ejemplos de cada postura, para que podáis hacerla en casa en cualquier rinconcito o en el trabajo en un minuto que paréis y podáis descongestionar esa espalda cargada.

Anima a los compañeros a hacerlas porque ellos también sufren los mismos dolorcillos que nosotros. ¡No te lo guardes para ti!

3 acciones sencillas para mejorar el dolor de espalda

Parsvottanasana preparativa: estirando las piernas

Esta es una acción súper sencilla que estira toda la parte posterior de las piernas. Podemos regular fácilmente la intensidad del estiramiento según donde pongamos las manos.

Cuanto más te cueste llegar a la pared con las manos, más limitadas están tus piernas y más tiraran de la espalda, con lo que es una buena idea hacerla cada día 2’ con cada pierna. Hazla durante 7 días seguidos y notarás la diferencia.

Como se hace:

Colócate en el suelo de rodillas, con algo blandito como una manta debajo para no hacerte daño.

Lleva una pierna a la pared y estírala completamente, no alejes mucho el talón de la pared.

Estira los brazos por encima de la cabeza y lleva las manos a la pared, lo más arriba que puedas.

Mira al espacio que queda entre las manos y mantén la postura 2 minutos sin que se doble la rodilla.

Para hacerla en el trabajo pon el pie encima de una silla (colocar un folio o revista para no mancharla) y, tal como ves en la foto, lleva las manos a la pared. El estiramiento es similar a la anterior y puedes hacerla en cualquier lugar.

Virabhadrasana I preparativa: alargando el famoso Psoas

Antes de mover las caderas vamos a estirar el Psoas, un gran limitador de la espalda y productor de dolores fuertes de lumbar.

Como se hace:

A cuatro patas en el suelo con la manta de antes.

Lleva el pie derecho hacia delante dejando la rodilla justo encima del talón para que no sufra y, a partir de ahí, lleva la pierna izquierda lo más atrás que puedas.

Incorpórate y pon las manos en las caderas juntando un poco los codos por detrás de la espalda para que también se abra el pecho.

Mantén la postura un minuto con cada pierna y repite dos veces por cada lado.

Para hacerla en el trabajo, siéntate de lado en una silla, coge el respaldo y lleva la pierna que queda libre hacia atrás. No va a ser tan intensa y efectiva como la postura en el suelo, pero podrás estirar un poquito ese psoas que se va acortando de tanto estar sentados.

Bharadvajasana: girando para descongestionar la columna

Está puedes hacerla igual en casa o en el trabajo y es muy fácil y efectiva, notarás como toda la espalda se retuerce y estira.

Como se hace:

Siéntate de lado en una silla y con las manos en los muslos, empujándolos un poco hacía abajo, estira toda la espalda y cuello hacía arriba dos o tres respiraciones.

Coge la silla con las manos en el respaldo y separa un poco los codos.

Inhala, y al exhalar gira, primero la zona más baja de la espalda y ve subiendo el giro ayudándote de las manos. Te recomiendo que por el momento no gires la cabeza, mejor deja la barbilla en la línea del pecho.

Mantén la acción de girar todo el rato, no la pares, es un giro sinfín, y haz al menos un minuto por lado respirando con normalidad. Para volver, hazlo al exhalar.

Como veis, tres cachitos de posturas de Yoga muy sencillas que podéis hacer en cualquier lugar. Os garantizo que aunque son muy fáciles de ejecutar, si las repetís durante siete días seguidos os vais a notar más libres, ligeros y con menos dolores de espalda.

Feliz Práctica