Nutrición

Alimentos con vitamina D: dieta contra su déficit, falta y cansancio

1 abril, 2020 septiembre 21st, 2020 No hay comentarios
Alimentos con vitamina D dieta contra su déficit, falta y cansancio

La vitamina D es un nutriente esencial para el organismo y nuestra salud. Se halla en ciertos alimentos, en algunos en mayor cantidad que en otros, y nos ayuda a mantener los huesos fuertes, a combatir el raquitismo en los niños y la osteomalacia en los adultos, entre otros beneficios.

También se puede obtener del sol; pero en momentos en los que ir a la calle es complicado y no es posible pasar tiempo al aire libre, la única solución natural (pues también existen suplementos en forma de cápsulas) es recurrir a una dieta rica en esta vitamina.

Alimentos ricos en vitamina D: ¿qué frutas, verduras, lácteos carnes y pescados son los mejores para obtenerla?

Lácteos: queso, leche y yogur

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Los lácteos son una fuente natural de calcio y vitamina D y favorecen la bioasimilación del calcio. Lo más recomendable es prescindir del azúcar en su ingesta.

Cereales de desayuno

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En función de la base que se utiliza para cada cereal, la proporción de vitamina D varía.

Actualmente, existen 4 tipos de cereales de desayuno con más proporción de esta vitamina que el resto: con base de arroz integral, con base de arroz, trigo integral y frutas rojas; con base de arroz y el muesli.

Los dos primeros aportan prácticamente el doble de vitamina D al organismo que los restantes, 8,3 ug. por cada 100 gramos.

Bebidas de soja enriquecida

Bebidas de soja enriquecida

Pese al bajo contenido en calcio y vitamina D de la soja y de sus bebidas, el proceso de enriquecimiento consigue que revertir la presencia de este mineral.

De esta manera, cada bebida de soja alberga entre 114 mg y los 160 mg.

Yema de huevo

Huevo: yema y clara

El huevo es un superalimento que proporciona vitamina A, E, D, B12, B6, B2, B1 y ácido fólico. Si bien, la mayoría de los nutriente se encuentran en la yema.

Lo mejor es que se pueden ingerir de manera regular sin riesgo de enfermedad cardiovascular, tal y como indica el último estudio al respecto del Instituto EpidStat de Estados Unidos, publicado en el European Journal of Nutrition.

Verduras como la coliflor, el berro o los grelos

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Tanto la coliflor como las verduras de su familia comparten propiedades con los lácteos: son ricas en calcio y en vitamina d. Su único inconveniente es que en exceso generan gases.

Garbanzos

Legumbres

Las legumbres, sobre todo los garbanzos, son alimentos imprescindibles en cualquier dieta. Al menos, deben constar en el menú cada 2 o 3 días, como mínimo.

Pescados grasos como el salmón, el atún o las sardinas

Vitamina B12: importancia

Muchos son los estudios que sostienen las bondades del pescado azul; pero lo que sorprende entre todas las especies es la sardina. Además de ser uno de los mejores alimentos ricos en hierro, aporta numerosos nutrientes como el calcio y omega 3.

En caso de que las sardinas no sean de tu agrado, siempre puedes optar por los boquerones.

Setas y otros hongos

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Los champiñones sorprenden por su alto contenido en esta vitamina. Eso sí, según un estudio de la Universidad de Boston (EE. UU.) es recomendable ponerlos al sol antes de consumirlos porque siguen acumulando la tan ansiada vitamina.

Hígado

hígado

Si te decantas por la casquería, lo mejor es optar por el hígado de conejo o el de ternera.

Frutas como la naranja, el aguacate o de temporada

consejos para que la comida no se estropee en verano

Consumir fruta es también una de las mejores elecciones que se pueden hacer si no puedes pasar mucho tiempo al sol. Entre las frutas ricas en vitamina d destacan el aguacate y la naranja. Aunque si se te acaban una buena alternativa es optar por las almendras, que también suponen una fuente interesante de vitamina D.

¿Por qué necesito vitamina D, cómo la consigo y cuánta necesito al día?

La vitamina D es esencial para que el cuerpo absorba calcio; pero también son vitales para el sistema nervioso e inmunitario. Ahora bien, además de por la piel —gracias al sol—, es posible ingerirla gracias a una dieta equilibrada o suplementos.

Leer más: Alimentos ricos en hierro

Pero, ¿cuánta necesito? Según los expertos, las cantidades recomendadas según la edad son:

  • Nacimiento hasta 12 meses: 120 microgramos.
  • Niños entre uno y 13 años: 180 microgramos
  • Adolescentes entre 14 y 18 años: 180 microgramos.
  • Adultos de 19 a 70 años: 180 microgramos.
  • Adultos mayores de 71 años: 240 microgramos.
  • Mujeres embarazadas y lactando: 180 microgramos.

Dieta diaria que puedes incorporar a tu rutina

Desayuno

Alternar a diario una bebida de soja con un yogurt con avena, la ingesta de un huevo —frito o cocido— y una pieza de fruta no solo te brinda un desayuno saludable, también una manera de cuidar tus niveles de vitamina D

Almuerzo

Para comer, lo mejor es disponer 2 platos y de raciones acorde al ejercicio diario que realizas y a tu peso. Alternar de primero legumbres —lentejas o garbanzos— con verdura es la mejor opción.

De segundo, hígado, algo de carne o pescado azul te ayudará a seguir una dieta equilibrada y te aportará energía, pues también son alimentos con proteínas.

Merienda

Una o dos pieza de fruta —que bien puede ser cítricos, como la naranja— es la opción más sana. Aunque los frutos secos como las almendras y las nueces —todo en su justa medida— son una excelente elección.

Cena

Lo primordial es que esta sea la ingesta más ligera del día. Puedes decantarte por un poco de queso fresco o tierno, ensaladas y aguacate; alternarlo con recetas con setas y complementarlo con una pieza de fruta.

¿Qué es la deficiencia de vitamina D? causas y población de riesgo

La carencia se produce al no recibir la suficiente cantidad de esta vitamina, lo que implica que el cuerpo no esté todo lo sano que debiera. De esta manera, el déficit de vitamina D se puede deber a que no se recibe o ingiere la suficiente, el hígado o riñones no convierten la vitamina en su forma activa en el cuerpo o se están tomando ciertos medicamentos que obstaculizan su absorción.

Leer más: Alimentos ricos en proteínas

En cuanto a la población de riesgo, hay que señalar los siguientes grupos:

  • Bebés amamantando y personas mayores.
  • Personas celíacas o con enfermedad de Crohn.
  • Personas de piel oscura en general porque tienen menos capacidad de producir esta vitamina a través de la exposición al sol
  • Enfermos con linfomas, osteoporosis o que sufren obesidad.
  • Aquellos que han sufrido una cirugía de bypass gástrico, con enfermedad renal o hepática crónica.
  • Y personas que toman medicamentos que bloquean esta vitamina, como ocurre con los medicamentos contra el VIH.

Síntomas

La pérdida de densidad ósea puede conllevar a la osteoporosis o a tener huesos débiles (osteomalcia); raquitismo infantil, que provoca que los huesos se doblen debido a que se vuelven “blandos”, y al dolor en los huesos y debilidad muscular en los adultos.

Qué ocurre en el organismo ante un exceso de vitamina D

La toxicidad por vitamina D es perjudicial para el organismo: náuseas, estreñimiento, falta de apetito y pérdida de peso son algunos de los síntomas más frecuentes. Asimismo, afecta directamente a los riñones y aumenta el calcio en la sangre (hipercalcemia), lo que puede afectar al ritmo cardíaco.

Estos casos solo ocurren por una sobreingesta, no por tomar mucho el sol, pues el cuerpo se autorregula.

Juan Pedro de Frutos

Juan Pedro de Frutos

Licenciado en Periodismo y Economía, Juan Pedro lleva más de un lustro especializado en el deporte, la vida activa y el ocio. En su prolífica carrera profesional ha estado en multitud de puestos de responsabilidad como director de comunicación y de una revista digital; a la par de su rol como presentador de programas de tv, locutor y redactor.

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