Hipopresivos: ejercicios abdominales ¿Qué son y cómo hacerlos?

Los hipopresivos son una de esas modas que los influencers consiguen hacer que llegue a nuestra casa. En este caso,  se trata de una alternativa a los ejercicios abdominales de siempre, que se complementan con ciertos movimientos para maximizar la su eficacia, y que toman la respiración como eje central de sus rutinas.

Todo, con el objeto de imitar a actividades más completas, como el Pilates, para que puedas cuidarte sin necesidad de salir de casa y en los ratos libres que dispongas para ti, puesto que cada sesión de ejercicio dura entre 20 y 30 minutos.

¿Qué son los ejercicios hipopresivos y cómo se hacen?

Los ejercicios abdominales hipopresivos se basan en trabajar la tensión de los músculos del abdomen como si se hiciera con otro grupo muscular; pero en vez precisar fuerza del resto del cuerpo, se trabajan toda la zona al unísono.

Para maximizar la eficiencia y realizarlos de forma segura, los ejercicios hipopresivos se acompañan de la ejecución de posturas y movimientos adecuados para estos ejercicios.

Todos los movimientos tienen como base la respiración: pues es preciso inspirar y expirar el aire por completo para luego contraer el abdomen, tratando de “tocar” la espalda con el ombligo.

Abdominales hipopresivos: descubre todos los beneficios de esta gimnasia

La gimnasia hipopresiva no solo ayuda a mantenernos activo, también contribuye a reducir el perímetro de la cintura, corrige malas posturas y dolores de espalda; mejorar la postura corporal y el suelo pélvico. Asimismo, incrementa la fuerza explosiva de la zona, la vascularización y la resistencia de todo el grupo muscular.

Además, permiten realizar ejercicios abdominales sin riesgo —siempre que se ejecuten correctamente—, fortalece la zona tras el parto y hasta favorece las relaciones sexuales. De hecho, los hipopresivos se enmarcan en el ámbito de la fisioterapia y de la rehabilitación posparto.

En cuanto a sus contraindicaciones, los expertos sugieren que es este tipo de ejercicios debe evitarse si sufres de hipertensión, gonartrosis, intervenciones quirúrgicas en rodillas, pies o caderas o estás embarazada.

Por supuesto, si quieres bajar de peso, no solo debes realizar ejercicio, sino combinarlos con una dieta saludable y un buen descanso.

Al igual que en el Pilates o en el yoga, la respiración marca el ritmo de cada ejercicio. Ahora bien, coger aire con la boca y volver a echarlo por la boca está lejos de ser la técnica perfecta.

Se debe inspirar profundamente por la nariz y exhalar por la boca al ritmo de cada movimiento. Solo así se optimiza la rutina.

Ejercicio hipopresivo de rodillas

Se trata de una variante que alivia la tensión en la columna. Para ejecutarlo, dispón una colchoneta en el suelo, colócate de rodillas y alinea la cadera con las rodillas.

A continuación, apoya las manos en el suelo con las palmas hacia dentro,  intentando que las puntas de los dedos se toquen entre sí. De seguido, apoya la frente en el suelo, estira la columna e intenta tocar el pecho con la barbilla y dobla los codos.

En cuanto a la respiración coordina ciclos de 4 segundos de inspiración y exhalación.

Ejercicio hipopresivo básico sentado

La ejecución de esta variante se realiza sentado, pero con el torso erguido y tanto las rodillas como los codos flexionados. Dispón el dorso de la mano hacia arriba y sitúa estas a la altura de las caderas mientras destensas los hombros.

El ejercicio se lleva a cabo simulando que te estiras mientras separas los codos. Coordina este movimiento con una respiración con la siguiente cadencia: 2 segundos inspirando y 4 segundos exhalando.

Ejercicios hipopresivos tumbado

Una vez acostado boca arriba, dobla las piernas y estira los brazos a lo largo del cuerpo, antes de llevar a cabo 3 repeticiones siguiendo estos pasos:

Inspira profundo antes de soltar todo el aire y contraer el abdomen. Aguanta la postura durante 15 segundos o, el mayor tiempo posible sin respirar. Después, haz una pequeña pausa, respira normal, relaja la zona y vuelve a repetir el ejercicio.

Ejercicio hipopresivo inclinado hacia adelante

Sitúate de pie, a continuación, inclina el cuerpo hacia adelante, doblando un poco las rodillas. Entonces, inspira para luego retraer el abdomen al exhalar. Debes sostener la respiración lo máximo de tiempo posible mientras tensas la zona del abdomen.