Vida activa

Ejercicios HIIT: estar en forma con 7 minutos al día

Por 6 febrero, 2019 agosto 7th, 2019 No hay comentarios

Entrenamiento HIIT o cómo recuperar la forma física con 7 minutos al día

Siete minutos al día es todo lo que necesitamos gracias al entrenamiento HIIT. Parece mucho más asequible que esa media hora que a veces se nos antoja imposible. Y es que si alguien nos pidiera que levantáramos la mano aquellos que nuestro día a día nos lo pone complicado para sacar tanto tiempo para hacer deporte, seguro que podríamos llenar un teatro entero. Sin duda, inconvenientes para tener una vida activa y disfrutar de sus beneficios en nuestra salud y bienestar.

Por eso basta con 7 minutos al día, algo más para los crédulos del HIIT. Eso sí, como hablamos de ejercicios aeróbicos de alta intensidad, es recomendable calentar para evitar molestias musculares.

Es por eso que una parte del fitness persigue rutinas cortas que funcionen, lo que hace no mucho se llamaba fartlek.

Ponte en forma con entrenamiento HIIT: 7 minutos al día serán suficiente para mejorar nuestra condiciój física

La rutina de ejercicios propuesta para tan corto periodo de tiempo se basan en el método HIIT (High Intensity Interval Trainning), que no hay que confundir con Tabata. Pues el HIIT se trata de una disciplina basada en una  batería cerrada de movimientos de alta intensidad que deben realizarse en series de 30 segundos mientras se alternan con descansos de 10 segundos. De esta manera nunca se superan los 7 minutos al día de entrenamiento a no ser que optemos por repetir las series en distintos puntos del día.

Y si aún eres de los escépticos, los ejercicios HIIT se basan en estudios científicos acerca del impacto en nuestro cuerpo del entrenamiento de alta intensidad. Además, la ventaja del HIIT es que no requiere de maquinaria o de desplazarnos a un gimnasio o instalación, como puede ocurrir con la variante de Pilates reformer. De esta manera, podemos realizar en cualquier parte estos ejercicios para bajar de peso.

Ejercicios HIIT

Saltos

Nos colocamos de pie con las piernas paralelas al ancho de los hombros. Entonces, comenzamos a saltar en el sitio mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza para bajarlos al caer.

Sentadillas en pared

Buscamos una pared en la que podamos apoyar la espalda y la nuca, y emulamos que nos sentamos en el aire. Doblamos las piernas 90º y mantenemos la posición. Se puede endurecer el ejercicio levantando la puntera de los pies alternativamente.

Flexiones

Nos tumbamos boca abajo y, como si empujáramos el suelo, nos elevamos. Hacerlas bien es todo un arte, por lo que debemos estar atentos a que el cuerpo se mantenga recto y eleve al unísono.

Abdominales

Al contrario que antes, nos colocamos con la espalda tocando el suelo. Tras ello, doblamos las rodillas y estiramos los brazos paralelamente a los muslos. Entonces, realizamos ligeras elevaciones, pero sin despegar la zona lumbar del suelo.

Escalera

Podemos usar unas escaleras, un banco o una silla que aguante bien nuestro peso. El objetivo es subirse y bajarse alternativamente de la silla mientras nos impulsamos con una pierna distinta cada vez.

Sentadillas al uso

Esta ver no necesitamos un muro en el que apoyarnos. Bien con los brazos estirados o con las manos entrelazadas en la nuca, flexionamos las rodillas hasta un máximo de 90º y luego estiramos las piernas. Eso sí, para que el ejercicio se desarrolle correctamente, debemos tener los pies paralelos a los hombros y apuntando al frente.

Tríceps sobre plano

Al igual que la elevación de rodillas, necesitamos un plano de apoyo que nos soporte. Una vez encontrado, le damos la espalda y apoyamos el canto de la mano en el borde. Es como realizar flexiones, pero a la inversa.

Plancha

Llegamos al ejercicio que desata pavor entre los nuevos. Para llevarlo a cabo debemos ponernos boca abajo sobre el suelo y únicamente apoyarnos en los dedos de los pies y en los antebrazos. A partir de ahí, hay que aguantar la postura.

Elevación de rodillas

Rutina simple; solo hay que elevar las rodillas alternativamente hasta que estén perpendicularmente a nuestro torso.

Zancadas

Ejercicio sencillo, pero completo. Para llevarlo a cabo, hay que arrodillarse como cuando un novio propone matrimonio a su pareja, pero con la pierna de atrás estirada. Una vez hecho, repetir invirtiendo el pie que adelantamos.

Flexiones con rotación

No, no es solo un ejercicio vistoso para el cine. El objetivo será levantarnos sobre uno de nuestros costados. Es decir, en vez de empujar el suelo con las manos, debemos mantenernos en él con una mano mientras elevamos la parte contraria del cuerpo.

Para llevarlo a cabo debemos girar nuestro torso a cada lado de manera alternativa. Al comienzo, puede que sea el más complicado; pero es cuestión de que busquemos nuestro equilibrio para que esos 7 minutos al día de ejercicio no se conviertan en un martirio.

Plancha lateral

Variante de la tan temida plancha. Esta vez solo nos valdremos de uno de los brazos, por lo que llevaremos el ejercicio a cabo sobre uno de nuestros costados. Transcurrido el tiempo, cambiaremos de lado.

Así que ya sabes, basta con 7 minutos al día para mantenerte en forma. Ya no existen las excusas para llevar una vida saludable y mantenernos activos. ¡Recuerda! Además del ejercicio, es imprescindible seguir una dieta equilibrada.

Y si en tu caso dispones de más de 7 minutos al día para ejercitarte y adelgazar además de con hiit, puedes complementar estas rutinas con otro deporte como el boxeo, el yoga, la natación, el golf, el running o ejercicios de Pilates, beneficio que notaremos en pocas semanas. De esta forma, también podrás ganar fuerza sin pasar por el gym.

O, si lo prefieres puedes decirnos qué entrenamiento realizas para mejorar tu calidad de vida. ¡Cuéntanoslo en los comentarios!
Marta Asis

Marta Asis

Marta es nuestra editora más apasionada. Deportista desde muy niña, ha cultivado siempre tanto el cuerpo como la mente, buscando su felicidad a través de una vida saludable. Positiva por naturaleza, disfruta cada minuto de su vida e intenta contagiar su energía a los demás.

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