Nutrición

Estos son los alimentos que no deberían faltar en tu dieta, según los expertos

Estos son los alimentos que no deberían faltar en tu dieta , según los expertos

Aunque a la hora de comer todavía hay un amplio debate sobre el número de veces y la cantidad en ellas mismos -no así la ingesta máxima de calorías, azúcares o grasas saturadas, por ejemplo-, lo que sí ha generado consenso es que se necesitan cubrir nutrientes a diario gracias a  consumir diversos alimentos.

Una dieta promedio incluye alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono; frutas y verduras; carne, pescado y en ocasiones alimentos bajos en grasa. Ahora, bien, ¿qué debe incluir una dieta equilibrada? No es lo mismo desayunar un cruasán a diario que optar por dos huevos y una rebanada de pan. Esto es lo que señalan los expertos.

Alimentos que no deben faltar en tu dieta

Féculas -alimentos ricos en carbohidratos como las patatas el arroz o los cereales-

El pan es el producto estrella de u n tipo de alimento que aporta energía -y contienen hidratos de carbono simples y complejos, como el almidón-, fibras alimentarias y vitaminas B. Casi todos pueden encontrarse con una variante integral.

  • Consumición: diaria
  • Raciones: máximo de 4 a 6 al día, que podemos catalogarlas como;
    • Una patata grande.
    • 10 cm de pan.
    • 70 gramos de arroz o pasta.
    • 30 gramos de cereales no azucarados.

Verduras, esenciales para la dieta

Las verduras son indispensables, tanto crudas como cocinadas. Para ello pueden consumirse frescas o congeladas, ya que son ricas en agua y minerales. Además, aportan oligoelementos, vitaminas y fibra alimentaria, al tiempo que casi no brindan calorías o azúcares.

  • Consumición: diaria
  • Raciones: entre 2 y 4 al día;
    • Un plato de ensalada.
    • Verdura cocida (también un plato).
    • 200 ml de cremas y sopas de verduras.

Frutas

Las frutas son, junto a la verdura, el elemento indispensable en el día a día. Se trata de alimentos que contienen agua, minerales, vitaminas y fibras alimentarias -pero también azúcar (en forma de fructosa, que varía mucho en función de cada piea)-.

  • Consumición: diaria
  • Raciones: entre 3 y 5 al día;
    • Tres mandarinas o ciruelas.
    • 2 fresas, 12 uvas o 10 cerezas.
    • Un par de rodajas de melón
    • Una pieza de frutas grandes.

Legumbres: fibra y proteínas

Judías, garbanzos, lentejas o guisantes y habas,  por ejemplo. Son ricas en hidratos de carbono complejos y en fibra, a la par que bajas en grasa.

  • Consumición: semanal
  • Raciones: entre 2 y 4 a la semana;
    • Un plato sopero de legumbres estofadas.
    • Un cuenco de crema.

Lácteos

La leche y los derivados como el yogur, quesos… aportan calcio, proteínas y vitaminas B, A y D. En cuanto a la grasa, hay que vigilar su ingesta, ya que la leche entera o el queso puede contribuir a aumentar el colesterol.

  • Consumición: diaria
  • Raciones: entre 2 y 4 al día;
    • Un vaso de leche de 250 ml.
    • Dos yogures o leche fermentada sin azúcares añadidos.
    • Una porción de queso fresco (o sea, 100 g).
    • Tres cucharas soperas de queso rallado.
    • 30 a 40 g de queso de pasta dura o curado o queso azul.
    • 40 a 60 g de queso de pasta blanda, de corteza blanca.

Proteínas: carne, pescado, huevos

Se trata de alimentos ricos en proteínas, con hierro y oligoelementos -especialmente el pescado-. Lo ideal es no abusar de ellos y llevar a cabo un consumo variado.

  • Consumición: semanal
  • Raciones: varias a la semana, pero no de forma diaria;
    • Un filete (100 g) de carne o ave.
    • 1/4 de pollo o conejo.
    • 2 huevos medianos.
    • Si es de pescado: un filete de 125 a 150 g; o bien 2 o 3 rodajas; de 5 a 7 boquerones.
Juan Pedro de Frutos

Juan Pedro de Frutos

Licenciado en Periodismo y Economía, Juan Pedro lleva más de un lustro especializado en el deporte, la vida activa y el ocio. En su prolífica carrera profesional ha estado en multitud de puestos de responsabilidad como director de comunicación y de una revista digital; a la par de su rol como presentador de programas de tv, locutor y redactor.

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