Emociones

3 ejercicios de respiración diafragmática y de relajación

ejercicios de respiración diafragmática y de relajación

Combate la ansiedad y recarga tu energía con estos simples ejercicios de respiración diafragmática y relajación

A la hora de meditar y relajarse, la respiración forma parte fundamental, especialmente para equilibrar la mente y el cuerpo. Es por ello que realizar ejercicios de respiración diafragmática y relajación es parte importante de rutinas de Pilates, Yoga y Mindfulness.

Ahora bien, mucha gente encuentra una dificultad añadida a la hora de meditar debido a que deben quedarse quietos y en silencio. Tarea que no es tan fácil, especialmente con tanta estimulación externa a nuestro alrededor y preocupaciones fruto del frenético ritmo de vida diario.

En cuanto a la respiración, centrarnos en ella de manera activa durante la meditación permite desconectar de los problemas para centrarse en uno mismo. Por ello, a medida que vacíamos la mente, es posible lidiar mejor con el estrés o la ansiedad y el trauma persistente.

Claro que dominar la respiración requiere de práctica, especialmente para los que se acaban de iniciar en la meditación. De cara a facilitar este aprendizaje, existen tres técnicas con las que comenzar a controlar mejor la respiración. Todas ellas se basan en series de inhalación, contención de aire y exhalación durante unos segundos determinados.

Técnica 4-7-8, ideal para momentos de estrés

La técnica desarrollada por Andrew Weil ayuda a ralentizar y calmar el cuerpo. Esto provoca una disminución de la frecuencia cardíaca y ralentización del sistema nervioso, lo que resulta en una sensación de calma y paz. Esta respiración es ideal cuando te sientes abrumado, ansioso, airado o si tienes problemas para dormir.

Ejecución

Vacía los pulmones e inhala por la nariz durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar por la boca durante 8 segundos. Se realiza en series de 4 o más repeticiones.

La técnica 4-4-4-4 de los Navy Seals que te recarga de energía

También se conoce como respiración cuadrada. Su carácter equilibrado aumenta la concentración, la eficiencia y el rendimiento, además de liberarte del estrés. Es ideal para realizarla al despertarte o antes de una reunión.

Ejecución

Al igual que el resto de ejercicios, se comienza vaciando los pulmones. Tras ello, se inhala, se contiene las respiración, se exhala y se aguanta 4 segundos sin respirar para luego comenzar el ciclo de nuevo.

Cuando te sientes agitado: Técnica 5-5, para rebajar el ritmo

De manera natural respiramos unas 30-40 veces por minuto, por ello, alargarla un poco más servirá para que frenemos un poco el ritmo y adquiramos cierta perspectiva.

Ejecución

Lo primero es concentrarse en la respiración natural. Entonces, durante 1 minuto, hay que alargar la respiración desde los 4 segundos hasta los 10 segundos progresivamente. De esta manera las inhalaciones y exhalaciones duran 5 segundos cada una, y se realizarán en series que pueden variar entre los 5 y los 20 minutos. Según el tiempo que puedas dedicarle.

La mejor manera de saber qué técnica utilizar, precisas identificar el problema. Solo entonces podrás elegir la que se enfoca en él para solucionarlo con los ejercicios de respiración diafragmática y relajación adecuados.

Ruth Criado

Ruth Criado

Ruth es una de nuestras editoras más activas. Apasionada por la vida saludable y el bienestar, ha viajado por medio mundo y trabajado en sectores tan diversos como el turismo, estética, decoración, moda, tecnología y salud.

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