¿Cuántas veces hemos visto en el gimnasio a esas personas que va a hacer spinning y están preparados en la fila con pantalones largos, sudaderas o incluso con abrigos de plumas?

Hay quienes incluso se precintan el abdomen con plástico de envasar pensando que por sudar más van a conseguir bajar de peso, pero en realidad lo que necesitan es a un buen profesional que les aconseje y les diseñe una buena dieta para spinning.

Es hora de orientar a la gente mediante algunos aspectos generales a tener en cuenta para conseguir perder peso haciendo spinning, tonificando al mismo tiempo los músculos, sobre todo de las piernas y de los glúteos.

Qué es el spinning y para qué sirve

El spinning o indoor cycling, es un ejercicio aeróbico y cardiovascular que se realiza sobre una bicicleta estática, dirigidas por un monitor acompañado de música. Es un entrenamiento ideal para quemar grasa localizada y tonificar los músculos de nuestro cuerpo.

Las clases duran entre 40 minutos o una hora, donde los primeros minutos se dedican para que los usuarios ajusten la bicicleta de spinning a su altura, y una vez montados encima, da comienzo el calentamiento de unos minutos seguido de estiramientos para evitar lesiones.

El resto del tiempo se dedica para hacer ciclos sobre la bici, mientras el monitor va variando la intensidad y la posición del cuerpo. De esta forma se van trabajando las piernas, los glúteos, el abdomen, la espalda y los brazos principalmente.

A los pocos minutos de finalizar la clase, tras el último sprint se van realizando las últimas sesiones bajando la intensidad hasta dejar de pedalear. Posteriormente se realizan de nuevo los estiramientos y se limpia la bicicleta con la toalla.

Cómo hacer spinning

Para realizar spinning es imprescindible usar una bicicleta que disponga de un disco de inercia, haciendo que el movimiento sea más natural y siga moviéndose cuando no se esté pedaleando.

Si vas al gimnasio a hacer spinning podrás disponer de una bicicleta estática con estas características, pero si lo prefieres también puedes adquirir una para usarla en tu casa mientras das las clases con un coach virtual o mediante canales de YouTube.

Consejos para hacer spinning

En caso de ser tu primera vez, estos son los principales consejos para hacer spinning, que además el coach explicará y recordará en cada sesión a los iniciados:

Usar zapatillas adecuadas

Es conveniente usar deportivas de suela dura y que encajen bien con los soportes de los pedales, de esta forma se evitarán lesiones y mayor comodidad en el pedaleo. Si vas a hacer spinning en casa no es recomendable practicarlo con chanclas, sandalias o zapatillas de estar por casa.

No realizar ejercicios que no puedas soportar físicamente

Lo más recomendable es consultar con el monitor de sala para saber qué nivel te corresponde. Si eres iniciado al spinning que viene de estar inactivo durante tiempo es mejor empezar poco a poco y aumentar la intensidad a medida que hayamos cogido ritmo para evitar lesiones y demasiada fatiga.

Usar siempre una toalla

La toalla durante el spinning es esencial para limpiarnos el sudor y el manillar para evitar resbalarnos. Además, cuando acabe la sesión debemos dejar la bici limpia y seca.

Mantenerse hidratado

Las bicicletas estáticas tienen un soporte para depositar la botella de agua o bebida isotónica. La hidratación es esencial pues durante este ejercicio se transpira mucho y hay que garantizar nuestros depósitos de líquidos.

Ajustar la silla y el manillar

• La altura de la silla debe ser igual a la altura de nuestra pelvis o cresta iliaca.
• La distancia entre el sillín y el manillar se debe ajustar poniendo nuestro antebrazo entre medias. Hay que situar el codo en la parte delantera de la silla, y nuestros dedos deben llegar hasta el manillar.
• Y la altura del manillar, debe ser igual a la altura del sillín.

En caso de estar desproporcionado nos influye negativamente durante la práctica del ejercicio resultando incómodo.

Beneficios del spinning

La práctica del spinning es muy recurrida popularmente para gastar calorías, sudar mucho y perder peso. Pero también son muchos otros los beneficios que podrás conseguir mediante una dieta para spinning:

Pérdida de grasa

Practicar spinning de forma frecuente nos puede venir muy bien para quemar grasas, fortaleciéndose a su vez las fibras musculares de todas las partes del cuerpo involucradas durante el ejercicio. De esta forma iremos notando cambios en nuestro aspecto físico, haciendo que nos sintamos con más energía y mayor estado de ánimo.

Ayuda a perder líquidos

Durante las sesiones y según la intensidad, puede ser beneficioso para combatir la retención de líquidos y la piel de naranja o celulitis al expulsar agua a través del sudor. No debemos olvidar que antes, durante y después de practicar spinning hay que estar bien hidratado para evitar posibles mareos o calambres y curarnos en salud.

Aumenta nuestra resistencia

Nuestra capacidad aeróbica se verá incrementada cuanto más lo practiquemos. Tendremos mayor resistencia y además será beneficioso para mejorar nuestra frecuencia cardiaca y reducir los niveles de colesterol.

Evita dolores musculares y mejora la salud ósea

La inactividad o el sedentarismo son unas de las principales causas de los frecuentes dolores musculares y baja densidad de los huesos. Cualquier tipo de actividad física como el spinning, será beneficioso para desatrofiar los músculos, evitar contracturas y para reducir el riesgo de osteoporosis.

Mejora nuestro estado de ánimo

Las sesiones de spinning a pesar de ser un poco agotadoras, hace que sintamos una gran sensación de bienestar y vitalidad tras la liberación de las endorfinas. El estrés se verá reducido y hará que sintamos menos ansiedad por comer.

Ayuda a dormir mejor

El spinning tanto cualquier deporte, es un remedio natural para conciliar mejor el sueño.

Para garantizar un descanso reparador, sería muy recomendable practicar spinning respetando los ritmos circadianos de la insulina, pues a medida que se hace de noche, esta va disminuyendo. Por eso es conveniente hacer ejercicio por las mañanas o antes de que se vaya el sol.

¿Cómo adelgazar haciendo spinning?

En primer lugar debemos hacer hincapié en que toda persona que quiera realizar un plan de ejercicio y una dieta para spinning personalizada e individualizada, debe ponerse en contacto con los correspondientes profesionales (entrenador/a cualificado/a, y un dietista o nutricionista).

Partiendo de unas recomendaciones dirigidas a personas estándar, sanas y que quieren bajar de peso mediante este ejercicio aeróbico, lo primero de todo es ser conscientes de las capacidades físicas de cada uno.

El tipo de alimentación para realizar una rutina mantenida en el tiempo practicando spinning, debemos informar sobre la necesidad de comenzar a trabajar para que el cuerpo tenga la llamada flexibilidad metabólica, consistente en enseñar a nuestro organismo a usar las grasas y la glucosa como fuente de energía en diferentes situaciones. Según estudios, la flexibilidad metabólica está ligada en el tratamiento de la diabetes y la obesidad.

Con esto evitaremos las famosas “pájaras o bajones”, que se producen en general al estar muy acostumbrados a llevar una alimentación alta en carbohidratos, y por eso ante un gran ejercicio físico al cuerpo cuando se le acaban las reservas de glucógeno, no le da tiempo a activar la ruta lipolítica para obtener la energía de nuestras grasas, sin poder quemarlas.

Entonces, ¿cómo se activa esa flexibilidad? Existen varios métodos para que el entrenamiento y la alimentación nos ayuden a perder grasa. Lo primero sería conseguir que nuestro cuerpo entre en cetosis mediante ayuno intermitente, dieta cetogénica, o dietas bajas en HC, entre otras.

Ejemplo de dieta para spinning

Vamos a sugerir un ejemplo de dieta para spinning mediante un enfoque cetogénico o keto: para lograr entrar en cetosis, la grasa será el macronutriente mayoritario, seguida de una cantidad ajustada de proteínas y un techo máximo de 50gr de HC al día.

Desayuno

• Yogur natural con nueces, arándanos y una cucharadita de cacao puro en polvo.
• Una tostada de aguacate con salmón, acompañada de un huevo revuelto.

Comida

• Ensalada de aguacate, tomate, huevos duros, atún, langostinos y aceitunas. Aliñada con una buena cantidad de aceite de oliva virgen extra y sal al gusto.
• Filetes de ternera con queso curado.

Merienda

• Vaso de leche entera.
• Nueces.

Cena

• Espárragos blancos con jamón cocido y mayonesa (casera o comercial, según la marca).
• Salmón al horno.

Mediante esta dieta para spinning, conseguiremos perder grasa una vez el cuerpo fabrique los cuerpos cetónicos y estemos ketoadaptados. Al mismo tiempo es importante advertir que no siempre es para todo el mundo, por eso es mejor preguntar a un profesional de la nutrición antes de hacerla por nuestra cuenta.

Incluso la práctica de la dieta cetogénica tiene sus peculiaridades, es muy necesario que esté bien diseñada y adaptada a cada caso, pudiendo jugar con las cantidades de HC de forma paulatina según los objetivos. Además el paciente debe entender cada proceso, el tipo de alimentos permitidos y conocer los posibles y normales efectos secundarios.