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Dieta fasting o ayuno intermitente, ¿una alternativa saludable?

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Quizás algunos no sepáis lo qué es la dieta fasting  (que puede no ser tu caso) y porque es más conocida como ayuno intermitente. En inglés el término “fast” significa ayuno, y sustantivo de la que adquiere su nombre.

¿Cómo funciona el fasting? Origen e historia del ayuno intermitente

El ayuno consiste en no ingerir alimentos durante un periodo de tiempo; peculiarmente y aunque ahora esté muy de moda, ya se venía realizando a lo largo del tiempo.

Bien de manera involuntaria o forzosa hace millones de años por nuestros antepasados en periodos de escasez de alimentos, sobreviviendo gracias a las reservas de triglicéridos.

También de forma voluntaria por cuestiones religiosas —como ocurre en el Islam durante el Ramadán—, o por los beneficios que aporta para la salud.

Remontándonos a la Antigua Grecia, Hipócrates, el padre de la medicina moderna, afirmaba que “comer cuando se está enfermo, es alimentar a la enfermedad”.

Cómo hacer la dieta fasting

Existen diferentes métodos de ayuno intermitente que dependen de la distribución del tiempo en función de las ventanas de ayunos y de ingestas. Estos son algunos ejemplos en rasgos generales:

Ayuno de 12/12

Si el día tiene 24 horas, en este caso habría que elegir 12 horas para estar sin comer, y otras 12 horas como ventana de ingesta. Por ejemplo, tomar el desayuno a las 8 de la mañana y cenar a las 20h de la tarde, y a partir de entonces hasta que nos volvamos a despertar comenzaría el ayuno.

Ayuno de 16/8

En este caso, se amplían las horas de la ventana del ayuno. Podría hacerse igual que en el caso anterior pero realizando la última ingesta a las 18h de la tarde.

Ayuno de 24h

Este tipo de ayuno consiste en estar un día entero sin comer. No se aconseja realizarlo más de 1 o 2 días a la semana, y preferiblemente que no sean seguidos.

Qué puedo comer durante el ayuno intermitente

Para notar los beneficios de la dieta fasting no es conveniente interrumpir el ayuno con algún alimento o bebida —una galleta o un zumo, por ejemplo—. Para matar el gusanillo hay otras opciones que no van a cortar el proceso:

  • Agua, a la que le podemos añadir una rodaja de limón.
  • .
  • Caldos vegetales o de huesos.
  • Café, donde no estaría permitido tomarlo con leche ni azúcar, pero sí con una cucharadita de canela.

Son perfectos aliados ya que son acalóricos y producen un efecto saciante, sobre todo si se toman en caliente.

Mitos y verdades de la dieta fasting

Se han generado muchas dudas alrededor del ayuno fomentados por los propios sanitarios, industrias alimentarias o farmacéuticas.

Los argumentos existentes como que “te desmallas si no comes”, que “el metabolismo se ralentiza”, que “produce ansiedad y efecto rebote” o que “se pierde masa muscular”, son totalmente falsos.

Durante el ayuno hay hormonas como la adrenalina que se activan, contradiciendo el mito de que estaremos más cansados. El metabolismo tampoco se reduce, sino lo contrario, aumenta porque el organismo se activa para estimularnos a buscar alimentos.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno se utiliza como terapia médica para tratar diversas patologías como la diabetes, mejorando la sensibilidad a la insulina y el efecto en la pérdida de grasa al producir cetosis.

Además algunos de los beneficios del ayuno son debidos a la autofagia. Christian de Duve, recibió el premio Nobel de medicina en 1974 por descubrir los lisosomas y que a través de ellos en condiciones adversas incluido en el ayuno, se producía un reciclado y regeneración celular denominado autofagia.

Con la autofagia inducida por el hambre, el cuerpo es capaz de prevenir la acumulación de grasas en el hígado y sobrevivir en estas condiciones, además de destruir células malignas, virus y bacterias e intervenir en la queratinización de la piel, crecimiento capilar y del cartílago.

Incluso se está pautando el ayuno intermitente para tratar diversas enfermedades como el cáncer, ya que al tener todos estos beneficios, ayudan a reducir las sesiones de quimioterapia en muchos de estos pacientes.

Riesgos y consecuencias del fasting

El ayuno no es apto para todos, tampoco se puede recomendar a diabéticos sin supervisión, estando excluidos al mismo tiempo los niños en edad de crecimiento, y las mujeres embarazadas o lactantes.

También pueden producir algunos efectos secundarios de manera normal, porque si estamos acostumbrados a comer 5 veces al día, y de repente reducimos el número de ingestas, nuestro cuerpo puede dar señales de disconformidad, por eso:

  • Puede producir mareos.
  • Puede producir dolor de cabeza.
  • Puede producir calambres.
  • Puede producir estreñimiento.

Para remediar esos posibles efectos perniciosos, lo principal es:

Hidratarse

Cuando ayunamos se reduce la insulina, lo que conlleva una pérdida de agua excretada con minerales, dando lugar también a esos calambres.

Hacer ejercicio e ingerir fibra

Es importante mantener activado el peristaltismo para los casos de estreñimiento.

Ejemplo de ayuno intermitente y de su dieta

Desayuno a las 10 am

  • Yogur natural con nueces, arándanos y cacao puro en polvo.
  • Tostada de tomate rallado con jamón serrano y aceite de oliva.

Comida a las 14:30

  • Ensalada de tomate con aguacate, langostinos, aceitunas, cebolla y huevo duro.
  • Filetes de pollo a la plancha.

Merienda/cena antes de las 8 de la tarde

  • Gazpacho
  • Berenjenas rellenas de carne picada.

Y tú, ¿te animas a hacer el ayuno intermitente? Cuéntanos en los comentarios tu experiencia y pregúntanos tus dudas.

Alonso Huerta

Alonso Huerta

Alonso es uno de nuestros redactores Yalpp. Periodista de vocación y técnico superior en dietética, es un enamorado de la escritura y de la nutrición.

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