Nutrición

Dieta cetogénica o equilibrada: adelgaza sin pasar hambre

Por 26 febrero, 2019 abril 29th, 2019 One Comment
dieta cetogénica o equilibrada: ¿cuál es mejor?

La dieta cetogénica marca tendencia por su bajo contenido en carbohidratos; pero ¿cumple lo que promete?

La dieta cetogénica parece ideal en cualquier circunstancia para nuestra salud y bienestar. Independientemente de si hacemos o no ejercicio. Lo cierto es que, aunque la premisa de adelgazar quemando la grasa es muy llamativa, existen ciertas cuestiones que hay que analizar primero para conocer si partimos de la base correcta.

En primer lugar, la grasa por sí misma no se deposita en nuestro cuerpo inmediatamente. De hecho, en la gran mayoría de ocasiones es el resultado de la transformación que sufre en nuestro cuerpo el azúcar que hemos ingerido previamente. Este, carbohidrato de rápida asimilación, se transforma en grasa cuando no lo quemamos. Hecho que contribuye a la aparición de los temidos ‘michelines’.

En segundo lugar, quitar esa grasa localizada no resulta nada sencillo. En especial porque nuestro cuerpo está habituado a quemar glucógeno -carbohidratos-, y no la grasa. Este es el origen de las ‘pájaras’. Es por ello que los deportistas buscan invertir esta tendencia para llegar a la cetosis. Estado que ha propiciado multitud de estudios científicos, al tiempo que ha arrojado resultados muy positivos para la salud de los seguidores de la dieta cetogénica.

¿Qué dicen los expertos?

Según un estudio en gimnastas, estos consiguieron adelgazar manteniendo la fuerza inicial gracias a la dieta cetogénica. Esto ayudó a que mejoraran su rendimiento durante la observación. Asimismo, se concluye el mismo resultado en un estudio realizado sobre un grupo de ciclistas.

En este se discernió que los sujetos que seguían una dieta cetogénica aguantaban más tiempo sin agotar sus reservas de energía en carreras de resistencia. Para determinarlo, tomaron a otro grupo que mantuvo una dieta basada en carbohidratos, el llamado grupo de control. Si bien, el resultado fue muy diferente en las pruebas de máximo esfuerzo -el sprint y la contrarreloj, ya que el desempeño de los grupos observados fue similar.

La nutrición deportiva marca esta nueva tendencia

Desde siempre hemos escuchado que a los jugadores de fútbol solo se les permitía comer pasta antes de competir. Clara contraposición a los culturistas, centrados en las proteínas.

De un tiempo a esta parte, en especial en maratones, media distancia y otras carreras de resistencia, se hace hincapié en la grasa como la ‘gasolina’ de nuestro cuerpo. ¿La razón? La grasa que guardamos en el cuerpo nos aporta hasta cinco veces más energía que los carbohidratos.

La adaptación a una dieta sin estos no es fácil; pero una vez que lo conseguimos, también aumentaremos nuestro umbral de quema de glucógeno. Es decir, nuestro cuerpo no quemará carbohidratos hasta que se roce el 90% del esfuerzo máximo. Lo que destierra las pájaras casi al olvido, salvo en los momentos de máxima intensidad.

Por supuesto, esto no quiere decir que una dieta equilibrada sea peor que una cetogénica. De hecho, se puede controlar la ingesta de hidratos de carbono sin seguir estrictamente una dieta cetogénica.

Ahora, esta tendencia ha trascendido el deporte profesional y ha llegado a nuestros hogares para sustituir a las dietas milagro. Eso sí, pese a sus muchas bondades, hay que combinarla con un buen descanso y ejercicio aeróbico para bajar de peso.

Qué principios debe seguir una dieta para deportistas

Horarios

El cuerpo trabaja mejor cuando se adhiere a rutinas. Comer a deshora hace que nuestro metabolismo se vuelva loco e, incluso, propiciará que almacene parte de lo ingerido en la última comida. Por otro lado, no es recomendable hacer grandes ingestas, sino comer cada 2-3 horas. Gracias a ello, nuestro organismo tendrá la suficiente energía para las tareas cotidianas.

De esta manera, acostumbraremos a nuestro cuerpo a cinco comidas diarias. También a beber, como mínimo, dos litros de agua sin aglutinarlos durante las ingestas. Es cierto que el ejercicio demanda un plus de hidratación. Esto nos obliga a beber agua con cabeza, pues, en exceso, también es perjudicial para la salud.

Cantidades

Por norma general, las calorías que debemos ingerir están determinadas por la tasa metabólica basal (TMB). Si bien, el sexo, la edad y la altura influyen en el cálculo de las calorías que debemos ingerir. Ahora, no todas las calorías nos aportan la misma energía. Y es que, tal y como han demostrado los estudios sobre la dieta cetogénica, las grasas nos aportan cinco veces más energía por caloría que las que proceden de los carbohidratos (glucógeno).

De cara al terreno práctico, si empezamos a correr de cero: bien 5km o 10km al día con una rutina semanal de tres o cuatro sesiones, las calorías diarias a ingerir se encontrarían entre 2.200 y 2.500 aproximadamente. Todo depende de la intensidad del ejercicio o de nuestro metabolismo, entre otras variables.

Eso sí, ninguna dieta saludable nos anima a salir a correr en ayunas o habiendo comido con menos de una hora de diferencia.

Alimentos y cualidades de una dieta cetogénica

La dieta debe ser equilibrada: grasas, proteínas y carbohidratos de lenta absorción -en caso de que se ingieran-. Esto no significa que debamos comer a diario los mismos alimentos. Podemos usar sustitutos para no cansarnos.

Asimismo, el salmón, el aguacate y la verdura; además de la carne magra de ternera, el pavo y el pollo, son siempre buenas elecciones para una buena nutrición. Si bien, cabe recordar que en una dieta cetogénica, tanto el arroz -integral o no-, los cereales, la pasta e incluso las frutas y las legumbres, no tienen cabida en ella. Al menos en grandes cantidades.

Por supuesto, la bollería industrial, las bebidas azucaradas y el alcohol son alimentos prohibidos. Esto no nos impedirá seguir disfrutando de una exquisita taza de café o de té. El requisito: no añadir azúcar.

Eso sí, recuerda que las dietas no están para cumplirse a rajatabla los 365 días del año. Incluso los deportistas de alto rendimiento tienen un día de asueto cuando no hay una competición a la vista.

Y tú, ¿ya has comenzado a seguir una dieta cetógenica? ¿Qué cambios estás notando?  ¡Cuéntanoslo en los comentarios!
Juan Pedro de Frutos

Juan Pedro de Frutos

Licenciado en Periodismo y Economía, Juan Pedro lleva más de un lustro especializado en el deporte, la vida activa y el ocio. En su prolífica carrera profesional ha estado en multitud de puestos de responsabilidad como director de comunicación y de una revista digital; a la par de su rol como presentador de programas de tv, locutor y redactor.

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