Vida activa

Mantente en forma a partir de los 30

Cuida tu físico a partir de los 30 años

Presumir de un físico envidiable a partir de los 30 no es tan imposible como algunos piensan

Hay muchos mitos sobre el fitness, entre ellos como que a partir de los treinta es casi fútil aparecer por el gimnasio o ganar músculo sin ir al gym. Por supuesto, los resultados llegarán antes en función de nuestro tipo de cuerpo; pero no por ello debemos dejar de presumir de un físico de Champions a partir de los 30.

Hablamos de físico de Champions porque enseguida nos vienen a la cabeza nombres famosos: atletas, actores y, sobre todo: futbolistas. Entre ellos destaca el más mediático de todos, Cristiano Ronaldo. El mismo que con más de treinta primaveras presume de un cuerpo de veinteañero.

Es cierto que él lleva años entrenando a un nivel que pocos deportistas de élite soportan; pero el programa diseñado por Brad Campbell para el astro luso tiene muchas similitudes con las rutinas de ejercicio que debemos seguir para tener un físico envidiable a partir de los 30. Claro que el resultado no será tan efectivo como si entrenamos con 20 años.

Los secretos de un físico portentoso a los 30 años

Dieta equilibrada y saludable

La ingesta de calorías debe ir acorde al ejercicio. A más hagamos, la compensación debería ser al alza, pero nunca sobrepasando el umbral óptimo, ya que el ejercicio no serviría de nada o, en el peor de los casos, engordaríamos.

Descanso

Si en algo coinciden todos los deportistas de élite es en un buen descanso: desde Ronaldo hasta atletas como Usain Bolt. Y es que esta es la clave para que nuestro cuerpo se recupere y pueda pasar a la siguiente fase: la creación de músculo.

Si bien es cierto, nos costará más o menos ganar músculo en función de nuestro tipo de cuerpo. De esta manera, un cuerpo mesoformo tendrá más propensión a ello que un endoformo o un ectoformo, respectivamente.

Fuerza con el propio peso

Tener un físico de Adonis a partir de los 30 requiere no centrarse únicamente en las pesas. De hecho, lo recomendado es trabajar nuestra fuerza a partir de nuestro propio peso: dominadas, sentadillas, planchas, etc. Curioso, cuanto menos, que son los mismos ejercicios en los que los deportistas de élite, como el propio Cristiano, centran gran parte de sus entrenamientos.

Esto no quiere decir que debemos olvidar la bici, la piscina, la cinta o las pesas; sino que deben ser complementos durante nuestras rutinas a la hora de practicar deporte. Y es que el ejercicio aeróbico precisa ser variado para poder atacar los distintos cúmulos adiposos que albergamos en el cuerpo para conseguir lograr nuestro objetivo.

Rutina de ejercicios a los 40

Lo primero es mentalizarse: fuera dulces y picoteo. Los 30 eran gloriosos en comparación con esta década. El fondo de la cuestión es que el metabolismo no quema calorías tan rápido, por lo que hay que aprender a contener el apetito, incluso después de las sesiones de entrenamiento.

La media hora de cardio, sesiones de fuerza y algún ejercicio de pesas son los habituales junto a una dieta equilibrada. De la década pasada a esta, sobre todo importa el control de lo que comemos. Eso sí, entrando en la mediana edad, la fibra comienza a ser un aliado inseparable.

Entrenamiento a los 50

La progresión natural nos empuja a cambiar ciertas rutinas. Tal vez ya no podamos sostener esos trotes cuando salimos a correr, pero no por ello dejaremos de hacer ejercicio aeróbico. Lo ideal es mantenerlo, aunque bajemos la intensidad, y reforcemos nuestras sesiones de fuerza. El objeto es no perder musculatura, fortalecer los propios músculos y que huesos y articulaciones no se anquilosen.

Yoga, nadar y bailar pueden ser alternativas a correr. Divertidas, desestresantes y que se pueden realizar en pareja y en cualquier momento del año. Además, son menos agresivos que el running. En cuanto a la alimentación, la sal y las grasas “malas” deben ser casi marginales; y los granos integrales ocupar una mayor cuantía de la dieta.

Además, la fibra (comer frutas, verduras y legumbres) es la mejor alternativa para una dieta saludable. Y, por supuesto, no debemos perder de vista el agua. Con la edad, la sensación de sed disminuye. Por eso es importante no descuidarlo: dos vasos antes de comer, otros dos durante la comida y la cena, y otro antes de acostarnos sería el mínimo ideal.

Ejercicio a partir de los 60

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos de actividad moderada enfocado al entrenamiento de resistencia, y dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana: pesas. El cuerpo no tiene la agilidad de antaño, por lo que es conveniente adaptar los ejercicios a la constitución actual. En cuanto a la comida, seguir esa dieta equilibrada que llevamos de fiel compañera desde hace tiempo será nuestro mejor aliado.

En cuanto al llamado entrenamiento de resistencia, hablamos de ir andando al trabajo, no de un ironman. Todo siempre en función de las limitaciones de nuestro cuerpo, por descontado. Y si no, que se lo digan a Samuel Bender, que con 100 años no se perdía un solo día sus sesiones de fuerza con pesas livianas. No en vano, nuestro mayor enemigo es el sedentarismo.

En definitiva, el secreto está en comer bien, moverse y descansar. Gracias a ello conseguiremos mantener un bienestar y una salud envidiable y además presumir de una buena calidad de vida. Lo único que resta es que te lo propongas y empieces ya a tener una vida activa que haga que te sientas a gusto contigo mismo.

Juan Pedro de Frutos

Juan Pedro de Frutos

Licenciado en Periodismo y Economía, Juan Pedro lleva más de un lustro especializado en el deporte, la vida activa y el ocio. En su prolífica carrera profesional ha estado en multitud de puestos de responsabilidad como director de comunicación y de una revista digital; a la par de su rol como presentador de programas de tv, locutor y redactor.

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