Nutrición

Cómo hacer un desayuno saludable y completo hasta para diabéticos

Por 10 julio, 2019 No hay comentarios
Cómo hacer un desayuno saludable y completo hasta para diabéticos

Estos son los alimentos que nos ayudarán a tener un desayuno equilibrado

Saber cómo hacer un desayuno saludable y completo hasta para diabéticos gracias a una dieta equilibrada que nos ayudará a bajar de peso y a cuidar nuestra salud suena más complicado de hacer que de disfrutar. Si bien, es muy sencillo, pues requiere planificación y algo de mentalidad, ya que no debemos renunciar a lo que nos gusta, sino jerarquizar su ingesta.

Esto se debe a que hay ciertas pautas para que el desayuno sea saludable. Para ello debemos saber qué alimentos podemos desayunar y cuáles guardar en un cajón hasta la tarde, o bien guardarlos bajo llave para que no vean jamás la luz en la lista de la compra. Eso sí, debemos ajustar la ingesta a nuestras necesidades diarias.

La premisa es el sentido común, pues el desayuno, como la comida más importante del día, debe aportarnos una cantidad grande de energía de “larga duración”: grasas y proteínas, de manera similar a la dieta Keto. Es por ello que huir de los carbohidratos, especialmente azúcares refinados, nos ayudará a no tener hambre a las pocas horas y a no sufrir bajones entre comidas.

¿Qué podemos comer en el desayuno?

Desde fruta hasta hortaliza, pasando yogures, se antoja como la mejor combinación posible. Eso sí, no todas las variedades son idóneas para esta hora del día.

Yogur griego

Uno de los productos universales y más discutido en los últimos años. Aunque esta variedad de yogur contiene más proteínas y grasas que los normales o de fruta, nos aporta menos carbohidratos.

Es por ello que se trata de la alternativa más equilibrada al yogur con muesli, que no por ello debemos defenestrar este último. Podemos intercambiarlos, pero afectará al resto de alimentos que desayunemos.

Avena

Pese a no ser un superalimento, la fibra de sus copos y el beta-glucano que contiene nos saciará además de ayudarnos a procesar la glucosa, lo que lo hace ideal para diabéticos. Complemento ideal del yogur, especialmente si optamos por uno natural y no por su variante “griega”.

Café o té

Las infusiones son ideales para ese primer momento del día. Tanto beber café como tomar el té nos aportan nutrientes, escasas calorías y una dosis de energía gracias a la cafeína y a la teína. Lo mejor es evitar el azúcar, y si mezclamos estas bebidas con leche, preferiblemente semidesnatada o desnatada, mejor que se trate de poca cantidad.

Lo ideal es que si optamos por el café sea de tueste natural y no torrefacto. Su aroma es más intenso, pero su sabor es mucho menos amargo y delicioso. También podemos optar por un café americano.

Fruta y hortalizas

Aunque siempre es interesante decantarse por la fruta de temporada, los arándanos, los cítricos y los frutos rojos son algunos de los imprescindibles para seguir una dieta saludable gracias a sus antioxidantes. Si bien, los plátanos nos aportan gran cantidad de nutrientes por menos de 100 kilocalorías por pieza.

De cara a las hortalizas, el tomate está a la cabeza en esta lista, especialmente con un poco de aceite de oliva.

Aguacate

El superalimento que no puede faltar en la dieta. Su alto contenido en grasa saludables lo convierte en una ingesta casi obligada. Además, nos saciará a lo largo de la mañana.

Huevos

Mientras no los friamos, todo ira bien. Su alto contenido en proteínas es una fuente de energía fantástica para el resto del día, y gracias a su versatilidad puede ser un ejemplo de cómo hacer un desayuno saludable y completo con menos esfuerzo más barato de lo que pensamos.

Alimentos a evitar en el desayuno

A diferencia de los alimentos que sí tienen cabida en el desayuno, los que debemos evitar apenas requieren presentación debido a sus altas calorías, bajos nutrientes y exceso de azúcar.

Y es que lo mejor es huir de la bollería industrial, batidos, harinas y cereales con azúcar. Solo nos ayudarán a traumatizar la báscula.

Ahora bien, hay otros alimentos que en cualquier otro momento del día podríamos degustar en su justa medida, pero que para comenzar la jornada no son los más recomendados. El primero de ellos es la ensalada. Su aporte energético es tan escaso como en aquellos nutrientes que requiere nuestro cuerpo para comenzar el día.

El siguiente en la lista es el embutido o la carne roja. Es mucho más adecuado sustituirlo por pavo o pollo.

Ejemplo de ingesta al comenzar el día

Una taza de café natural, yogur griego y una tostada con tomate y un chorrito de aceite se puede intercalar con un té verde, yogur natura con avena y una tostada con aguacate. Y si buscamos variedad o tenemos predilección por la fruta, es igual de válido un poco de yogur con frutos rojos, un plátano y un zumo de naranja o de pomelo, entre otros jugos cítricos.

Y es que incluir estos alimentos al comienzo del día es un ejemplo de  cómo hacer un desayuno saludable y completo. Es por ello que lo mejor que podemos hacer es huir de productos poco nutritivos y demasiado calóricos.

Por supuesto, lo mejor es comenzar por los alimentos a los que seamos más afines e ir disfrutando de aquellos de temporada, pues es la mejor manera de disfrutar de una dieta saludable con el menor esfuerzo posible. Gracias a ello, nuestra salud y bienestar lo notarán.

Ruth Criado

Ruth Criado

Ruth es una de nuestras editoras más activas. Apasionada por la vida saludable y el bienestar, ha viajado por medio mundo y trabajado en sectores tan diversos como el turismo, estética, decoración, moda, tecnología y salud.

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