Nutrición

Calorías necesarias para adelgazar 1 kilo de peso

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Todos tendemos a pensar que cuando engordamos se debe exclusivamente a haber comido mucho, y para contrarrestarlo, debemos consumir menos calorías e incrementar nuestro ejercicio físico para conseguir un gasto energético. Ahora bien, ¿cuántas son las calorías necesarias para adelgazar 1 kilo?

Alimentos para picar con menos de 50 calorías

Los expertos estiman que para adelgazar un kilo las calorías necesarias  que hay que dejar de ingerir son unas 500 calorías al día, pero la respuesta no es tan sencilla. Existen otros aspectos a tener en cuenta cuando hablamos de alimentos, y además no todas las personas reaccionaremos igual porque tenemos diferentes características y necesidades.

Qué son las calorías y cuantas necesitamos

Las calorías son la energía procedente de los alimentos que nos dan el combustible necesario para poder sobrevivir durante el día, y ya no solo para poder desempeñar funciones como caminar, ir al trabajo o hacer deporte, sino también poder respirar mientras dormimos, o que los órganos funcionen mientras estamos descansando.

Alimentos ricos en proteínas para adelgazar

Cómo calcular las calorías necesarias

Existen diferentes fórmulas para estimar las calorías diarias que necesitamos, y una de las más completas es la ecuación de Harris-Benedict. Con esta fórmula podemos obtener una aproximación del metabolismo basal total tanto para mujeres como para hombres, teniendo en cuenta factores como la edad, el peso y la estatura.

Posteriormente a este primer resultado, debemos multiplicar el factor de actividad física que realice la persona.

Cálculo del metabolismo basal en mujeres

655 + (9,6 x peso en Kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x años de edad)

Cálculo del metabolismo basal en hombres

66 + (13,7 x peso en Kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x años de edad)

Con estas operaciones obtenemos las calorías necesarias para sobrevivir en estado de reposo, pero ahora debemos añadir el factor de actividad física para obtener las calorías totales:

Para un hombre o una mujer con un metabolismo basal de 1.600 calorías diarias, según su grado de actividad física hay que multiplicarlo por:

Grado de actividad física

Factor

Sedentaria

(poco o nada)

1,2

Ligeramente activa

(ejercicio cada 1-3 días)

1,375

Activa

(ejercicio cada 3-5 días)

1,55

Muy activa

(ejercicio cada 6-7 días)

1,725

De modo que si son personas ligeramente activas: 1.600 calorías x 1,375= 2.200 calorías totales.

Entonces, ¿cuántas calorías hay que tomar para adelgazar 1 kilo?

Si el objetivo es perder un kilo de grasa, no todo se reduce a ingerir menos calorías y aumentar nuestra actividad física para conseguir un déficit calórico.

De hecho en 1956 se realizó un estudio experimental con pacientes hospitalizados donde se comprobó que la teoría del equilibrio energético no se cumplía, y no hay forma de saber la energía exacta que gasta una persona porque el gasto energético total del organismo varía en función de la cantidad y calidad de la comida que se ingiere.

Si todas las calorías fuesen iguales, simplemente con aumentar el ejercicio físico diario, adelgazaríamos de forma considerable, pero esto no ocurre.

Con lo cual para conseguir este objetivo, debemos tener en cuenta otros factores que verdaderamente tienen mayor influencia que las calorías en la pérdida de grasa.

Factores que influyen en la pérdida de peso

Llevar una mala alimentación y una vida sedentaria nos conduce a tener resistencia a la insulina

Esta hormona es la que domina verdaderamente el metabolismo de las grasas, y es liberada por el páncreas cuando ingerimos alimentos, almacenando grasa en nuestras reservas. Al mismo tiempo iremos notando saciedad tras la señal que le manda la leptina a nuestro cerebro.

Pero cuando nos hacemos resistentes a la insulina, al organismo cada vez le cuesta más trabajo producir  esta hormona, comenzando a almacenar cada vez más grasa porque el cerebro recibe más tarde la señal de saciedad. Y de esta forma, comenzaremos a comer más y a tener mayor tendencia fisiológica a estar menos activos.

Entender que en este proceso también intervienen elementos como:

  • Genética.
  • Descanso.
  • Nivel de estrés.
  • Hábitos saludables y no saludables.
  • Cronobiología.
  • Descanso adecuado.
  • Ritmos circadianos.
  • Exposición solar.
  • Ejercicio físico total a lo largo del día.

No pensar en contar calorías

Nos han convencido para centrar nuestra atención en los números o en la cantidad de energía, dejando en segundo plano la calidad de los alimentos.

Sin duda es muy importante tener en cuenta las calorías que ingerimos pero otra cosa es tener que contarlas. Resulta un disparate porque es casi imposible determinar con exactitud la energía que nos proporcionan los alimentos, y además, nuestro cuerpo no las aprovecha todas de la misma forma.

Llegados a este punto podemos decir que no todo se reduce a ingerir menos calorías y movernos más:

  • El aumento del hambre y la pereza no es el problema que nos impide adelgazar, sino la causa.
  • Esto se debe principalmente al aumento de la insulina y a nuestra resistencia a la leptina (o sentirnos poco saciados).

Por eso, lo mejor en estos casos es dejar de pensar sobre las calorías necesarias para adelgazar 1 kilo, y acudir a un profesional de la nutrición para que nos ayude en la pérdida de peso de forma sensata y segura, teniendo en cuenta todos los factores que influyen y ya conocemos.

Alonso Huerta

Alonso Huerta

Alonso es uno de nuestros redactores Yalpp. Periodista de vocación y técnico superior en dietética, es un enamorado de la escritura y de la nutrición.

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