El aceite de girasol es el ingrediente estrella en la elaboración de numerosas rectas. A menudo se usa este aceite vegetal en recetas de bizcochos y demás repostería debido a su suave sabor y su bajo precio. Con la alta demanda del aceite de girasol que estamos viviendo actualmente, toca buscar otras alternativas que puedan sustituir al aceite de girasol en nuestro día a día. El aceite vegetal que más se escucha como opción a sustituir el aceite de girasol es el aceite de oliva, pero hay muchas más opciones.

Alternativas al aceite de girasol

El aceite de girasol es el más utilizado en las cocinas, pero no es la única opción. Existen una gran variedad de aceites vegetales que pueden sustituir perfectamente al aceite de girasol, como puede ser: el aceite de oliva, el aceite de orujo de oliva, el aceite de coco, el aceite de colza, el aceite de aguacate o la mantequilla.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es el rey de la cocina mediterránea y más conocido como el oro líquido. Está compuesto por ácidos grasos monoinsaturados y es una fuente de grasas saludables con infinidad de propiedades buenas para nuestra salud. Entre ellas destaca la mejora de la circulación y el control del colesterol, entre otras. Además, el aceite de oliva resiste muy bien las altas temperaturas, haciendo que nuestro organismo pueda absorber sus propiedades tanto en crudo como cocinado.

Este tipo de aceite se recomienda que sea virgen o virgen extra debido a sus cualidades. Expertos y nutricionistas aconsejan huir de los aceites de oliva con etiquetas para especial fritura, ya que se tratan de aceites refinados a los que les han quitado las mejores propiedades del aceite de oliva. Muchas personas optan por este  tipo de aceite debido a su bajo coste semejante al del aceite de girasol.

Usos del aceite de oliva

• Como aliño para ensaladas.
• Como ingrediente en la elaboración de mayonesa o alioli.
• Para freír alimentos como carnes, pescados, patatas, etc.
• En crudo en tostadas para desayunar.
• En la repostería se usa un aceite de oliva suave con pocos grados para que no se note el sabor en las elaboraciones.
• Como conservante debido a que evita la proliferación de bacterias.
• En el mundo de la cosmética se utiliza el aceite de oliva como hidratante para la piel, para nutrir el cabello y como ingrediente de algunas cremas y jabones.
• El aceite de oliva también es empleado, en ocasiones, para tratar quemaduras. Tras limpiar la zona de la quemadura, se aplica aceite de oliva para hidratar y evitar la infección.
• Como lubricante casero para engrasar bisagras o cadenas.

Recetas con aceite de oliva

Con el aceite de oliva se pueden hacer infinidad de recetas debido a todos los usos que se le puede dar. A  continuación vamos a ver como hacer unas patatas gajo saludables al horno con salsa de queso feta.

Ingredientes:

• 2 patatas.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• Sal y pimienta al gusto.
• 100 gramos de queso feta.
• 3 cucharadas de yogur griego.
• El zumo de medio limón.
• 1 cucharadita de hierbas provenzales.
• Media cucharadita de ajo en polvo.

Paso a paso:

1. Precalentar el horno a 180º.
2. Lavar las patatas, cortarlas con piel y ponerlas a remojo durante unos minutos.
3. Escurrir y secar bien las patatas.
4. En un bol, colocar las patatas, el aceite de oliva virgen extra, la sal y la pimienta y mezclar bien.
5. Coloca las patatas bien separadas sobre papel vegetal en una bandeja de horno.
6. Hornea durante unos 25-30 minutos a 180º. Puedes darle la vuelta a las patatas a mitad de tiempo cuidando que no se quemen.
7. Mientras se hacen las patatas pasamos a preparar la salsa.
8. Junta en un recipiente el queso feta desmenuzado con un tenedor, el yogur griego, el jugo de limón, las hierbas provenzales y el ajo en polvo. Mezclamos bien y ya tendríamos la salsa para acompañar a nuestras patatas.

Aceite de orujo de oliva

Este aceite es uno de los menos conocidos de la fabricación de aceite de oliva. El aceite de orujo oliva se ha convertido en una de las mejores alternativas que pueden sustituir al aceite de girasol a la hora de realizar frituras.

Según el Centro Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), el aceite de orujo de oliva se comporta muy bien a altas temperaturas y tiene cualidades similares al aceite de oliva, pero siendo más barato. Este aceite vegetal puede llegar a tener un precio menor que el aceite de girasol alto oleico y es mucho más beneficioso para nuestra salud.

El aceite de orujo de oliva no se oxida rápidamente al ser cocinado y es capaz de reducir el contenido en ácidos grasos de los alimentos, haciéndolos más saludables que si los cocináramos con aceite de girasol. Además, está compuesto por alcoholes triterpénicos, ácidos triterpénicos y alcoholes alifáticos que se relacionan con la bajada de los niveles de colesterol malo.

Usos del aceite de orujo de oliva

• Debido a su composición, resulta perfecto para cocinar y freír los alimentos.
• Como aliño para ensaladas si se prefiere un sabor más suave.

Recetas con aceite de orujo de oliva

Vamos a ver cómo hacer unas empanadillas fáciles utilizando el aceite de orujo de oliva para freírlas.

Ingredientes para 8 empanadillas:

• Masa para empanadillas.
• 600 gramos de tomate.
• 2 botes de atún en conserva al natural.
• 2 huevos.
• Sal al gusto.
• Azúcar al gusto.
• Aceite de orujo de oliva.

Paso a paso:

1. Coloca en una sartén al fuego un chorrito de aceite de orujo de oliva y los tomates pelados y cortados.
2. Añade una pizca de sal, azúcar, mezcla bien y baja el fuego. Deja que se haga la salsa de tomate durante unos 15 minutos.
3. Añade atún desmigado, mezcla bien y deja en el fuego durante 10 minutos. A fuego bajo.
4. Por otro lado, pon a cocer los dos huevos en un cazo con agua y sal durante 20 minutos.
5. Una vez fríos, mézclalos bien con la salsa de tomate con atún.
6. Coloca la masa de las empanadillas y pon un poco de relleno en el centro de cada porción.
7. Dobla por la mitad haciendo que coincidan los bordes y aplasta con un tenedor para sellarlos.
8. Una vez tenemos las empanadillas, ponemos en una sartén bien de aceite de orujo de oliva y freímos las empanadillas.

Aceite de coco

El aceite de coco se ha convertido en el aceite más popular en el uso de recetas de repostería saludable. Tiene una apariencia sólida que se convierte en líquida al entrar en contacto con el calor. El aceite de coco contiene una gran cantidad de grasas saturadas, al igual que el aceite de girasol, pero no todas ellas son perjudiciales para la salud. Se tratan de ácidos grasos de cadena media que no generan glucosa, sino que se transforman en energía. El consumo de este aceite en su justa medida puede ser una muy buena opción para utilizar en la elaboración de bizcochos, tartas y otros dulces.

Además, el aceite de coco es el aceite más estable dentro de los aceites vegetales, aunque tiene un sabor algo peculiar.

Para qué se usa el aceite de coco

• Como mascarilla capilar. Para aportar hidratación al cabello, aplica aceite de coco de medios a puntas media hora antes de lavarlo.
• Para controlar la grasa del cuero cabelludo. El aceite de coco ayuda a controlar la grasa del cuero cabelludo debido a que sus grasas saturadas son de fácil absorción en el cabello.
• Debido a su capacidad humectante, en cosmética se usa para diferentes aplicaciones: para el tratamiento de la piel seca, para combatir la celulitis, las estrías o las arrugas.
• Para curar heridas o eliminar cicatrices, ya que ayuda a la regeneración de la piel.
• Como blanqueamiento dental. Este uso es menos conocido, pero el aceite de coco ayuda a erradicar bacterias presentes en la boca y evita enfermedades como las caries o la gingivitis.
• Para perder peso de forma natural al utilizarlo en la elaboración de recetas o para cocinar. El aceite de coco contiene

Receta con aceite de coco

El aceite de coco se ha hecho muy popular en los últimos tiempos. Este tipo de aceite se ha empezado a emplear en recetas de reposterías como sustituto saludable del aceite de girasol. A continuación vamos a ver cómo podemos hacer una crema de avellanas de chocolate para endulzar tortitas, postres, crepes y todo lo que se nos ocurra.

Ingredientes:

• 60 mililitros de bebida de coco. Se puede sustituir por otra bebida vegetal o leche.
• 60 gramos de avellanas tostadas.
• 4 dátiles.
• 14 gramos de cacao puro en polvo desgrasado.
• 5 gramos de aceite de coco.

Paso a paso:

1. Pon a remojo los dátiles en agua caliente durante unos 15 minutos.
2. Tritura las avellanas en un robot de cocina o procesador de alimentos hasta conseguir una harina fina. Cuidado con que no se forme una crema.
3. Quita los huesos de los dátiles, añade a la mezcla y tritura todo junto.
4. Cuando los datiles estén bien integrados con la harina de avellana introducimos el resto de ingredientes.
5. Trituramos todos los ingredientes hasta cconseguir una crema con la textura deseada.
6. Guarda en un recipiente hermético y metelo en la nevera. Aguanta hasta una semana y media.

Aceite de colza

Este tipo de aceite vegetal cogió mala fama en España en la década de los 80, cuando se produzco una intoxicación masiva al estar adulterado. Aunque a raíz de eso en España no ha sido muy consumido, numerosos nutricionistas insisten en que es saludable y no presenta ningún riesgo para la salud.

Se trata de un aceite de sabor neutro similar al aceite de girasol, puesto que presenta todas sus ventajas. El aceite de colza no se oxida rápidamente y es rico en ácido oleico y Omega 3 lo que ayuda a prevenir la obesidad, la diabetes y dolencias cardiovasculares. Además, es fuente de sustancias antioxidantes, aunque contiene más ácidos grasos poliinsaturados que el aceite de oliva.

Debido a su mala fama, es complicado encontrarlo en venta en los supermercados de España, aunque siempre se puede buscar online.

Usos del aceite de colza en la cocina

Pese a su mala fama en España, el aceite de colza comparte numerosas propiedades con el aceite de oliva, lo que lo convierte en una buena opción para nuestra cocina. Este aceite vegetal puede usarse en frio como aliño de ensaladas o para cocinar y freir alimentos. El aceite de colza es uno de los aceites vegetales que más resiste a las altas temperaturas, por ello es ideal para la fritura o el salteado. Además, su sabor neutro hace que sea ideal para la elaboración de platos dulces como postres, bizcochos o tartas.

Aceite de aguacate

Una opción más cara y saludable es el aceite de aguacate. Este aceite es conocido como el aceite de oliva de las Américas debido a que tiene cualidades similares a nuestro aceite de oliva. El aceite de aguacate es fuente de ácidos grasos monoinsaturados y Omega 3 que son muy beneficiosos para la salud cardiovascular. Además, se mantiene estable a las altas temperaturas y tiene poco sabor. Esto hace que sea una buena opción para utilizar en la cocina sin alterar el sabor de los alimentos.

El aceite de aguacate no es muy conocido en nuestro país, pero cada vez gana más adeptos. El aguacate se ha ido introduciendo poco a poco en nuestra alimentación debido a sus grasas saludables hasta el punto de comenzar a producirse este tipo de aceite dentro de nuestras fronteras.

Posibles usos del aceite de aguacate

• En cosmetica el aceite de aguacate puede servir para: prevenir arrugas, reducir las estrías, nutrir los talones agrietados, combatir la sequedad de los codos, nutrir cejas y pestañas.
• Para la creación de cremas faciales y corporales.
• Para el tratamiento de las cutículas.
• Para evitar que las puntas del cabello se abran.
• Para combatir la caída del pelo y la caspa.
• Como aderezo de ensaladas, en hummus o en una tostada de pan.
• Como aceite para freír debido a su alto punto de humo que hace que mantenga todas sus propiedades.
• Como condimento en salsas por su original sabor.

Receta con aceite de aguacate

El aguacate ha ido ganando poco a poco cada vez más adeptos. Por esta razón, vamos a ver como hacer una carbonara un tanto diferente, una carbonara de aguacate.

Ingredientes:

• 1 diente de ajo.
• 1 aguacate.
• El zumo de medio limón.
• 1 yema de huevo.
• 200 mililitros de nata para cocinar.
• 100 gramos de bacon en tiras.
• 200 gramos de espaguetis.
• Sal y pimienta.
• Parmesano rallado.
• Aceite de oliva.
• Aceite de aguacate.

Paso a paso:

1. En una picadora o robot de cocina coloca: 1 diente de ajo, 1 aguacate, el zumo de medio limón y la yema del huevo. Tritura todos los ingredientes bien y reserva para más tarde.
2. En una olla con agua, añade sal, un chorrito de aceite de oliva y los 200 gramos de espaguetis. Cuece durante unos 15-20 minutos hasta que estén al dentes.
3. En una sarten, coloca el bacon hasta que se dore y reserva.
4. Una vez estén cocinados los espaguetis, escurre y vuelve a colocarlos en la olla.
5. En la misma olla añade la nata junto a los espaguetis y un chorrito de aceite de aguacte. Mezcla bien y añade la mezcla del paso 1, el bacon cocinado, el queso rallado, sal y pimienta. Integra bien todos los ingredientes mezclandolo de nuevo.

Mantequilla

Esta última alternativa no se aconseja abusar de ella debido a su alto contenido en grasas saturadas y calorías. Quitando esto, la mantequilla es una de las buenas alternativas que pueden sustituir al aceite de girasol a la hora de elaborar postres, ya que contiene vitaminas A, D, E y Omega 3.

Usos de la mantequilla en la cocina

• En las tostadas como desayuno.
• En cremas de verduras para hacerlas más cremosas.
• En la elaboración de postres.
• Para evitar que se pegue o se rompa el hojaldre a la hora de hacer empanadillas o empanadas.
• Para la elaboración de salsas y sofritos. Con la mantequilla se consigue potenciar el sabor de alimentos como los champiñones.

Receta con mantequilla

A continuación vamos a ver como hacer unas galletas saludables de mantequilla y nueces.

Ingredientes:

• 250 gramos de harina de avena.
• 120 gramos de mantequilla.
• 2 huevos.
• 40 gramos de nueces.
• 2 cucharadas de pasta de dátil.
• 1 cucharadita de aroma de vainilla.
• 7 gramos de levadura química en polvo.

Paso a paso:

1. Bate con unas varillas la mantequilla a temperatura ambiente junto a la pasta de dátiles. Debe quedar una crema pastosa.
2. Añade los huevos y la esencia de vainilla y bate bien hasta mezclarlo perfectamente.
3. Poco a poco, añade la harina, la pizca de sal y la levadura. Mezcla hasta conseguir una masa que se pueda manejar con las manos. Truco: si cuesta manejar la masa, dejala en la nevera durante 30 minutos.
4. Añade a la masa las nueces e integralas bien. De manera opcional, se puede añadir trozos de chocolate de 85%.
5. Haz bolitas con la masa y colocalas en una bandeja de horno con papel vegetal. Puedes darle la forma que quieras utilizando moldes.
6. Introduce la bandeja en el horno durante 15 minutos a 175º. Cuida que no se quemen.