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Alimentos veganos ricos en hierro para 'pasar' de la carne

La alimentación es una parte fundamental de nuestro día a día, sí; pero también hay distintas formas de alimentarse: bien por la práctica deportiva, por dieta o por creencias. Este es el caso de la alimentación vegana, que trata de evitar todo aquello que tenga relación con animales, y razón por la que una de las principales preocupaciones se centra en el consumo de alimentos veganos ricos en hierro o en proteínas.

Esta forma de alimentarse suele traer una serie de complicaciones para los veganos: la falta de proteína y otras vitaminas que requieren de fuentes externas o alimentos muy específicos para compensar las carencias.

Si bien es cierto, los veganos realmente consumen más hierro que los omnívoros, incluso; pero como ya vimos respecto a los alimentos ricos en hierro, la fuente marca la diferencia, en función si se trata o no hierro hemo. Y este es el principal peligro de la dieta vegana, la asimilación del hierro como mineral.

Pese a todo, no te preocupes, porque desde Yalpp pensamos en tu salud y bienestar y hemos recopilado 9 alimentos veganos ricos en hierro ideales para una dieta variada: ¡coge tu teléfono móvil y apunta!

9 alimentos veganos ricos en hierro

alimentos ricos en hierro

Orejones de melocotón

Es una buena opción para sumar hierro a dietas vegetarianas, pues por cada 100 gramos concentra 7,5 mg del mineral y fácilmente podemos consumir 50 gramos de este alimento a modo de snack.

Además, son fuente de fibra, carotenos y azúcares naturales que nos permitirán endulzar platos sin acudir a azúcares de mala calidad. Por ejemplo con orejones de melocotón podemos elaborar una salsa, barritas energéticas, una fresca ensalada o un sano bizcocho apto para celíacos.

Soja texturizada

Concentra más de cinco veces el contenido de hierro de la carne, con 14,5 mg por cada 100 gramos y resulta además una de las opciones con más proteínas que podemos sumar a dietas vegetarianas

Es apta para celíacos por lo que puede ser de gran ayuda para veganos con la enfermedad y muy fácil de usar en variedad de platos como puede ser unos tacos de garbanzos y soja, un chili vegetariano o unas sabrosas lentejas a la boloñesa totalmente de origen vegetal.

Quinoa y otras semillas

Es cierto que ahora no vamos a descubrir la quinoa, un pseudocereal rico en fibra, y vitaminas B que aporta 13 mg de hierro por cada 100 gramos. Casi un superalimento que es el acompañante ideal para ensaladas o arroz.

Lentejas y judías (frijoles)

Las lentejas son, con 8 mg de hierro por cada 100 gramos, la legumbre estrella en cuanto a hierro se refiere. Además, el hecho de aportar proteínas y potasio las hacen de uno obligado en cualquier día.

Con lentejas podemos elaborar variedad de platos: desde un guisado con verduras o ensaladas hasta un hummus, una crema de calabaza y lentejas al curry o una salsa boloñesa vegetariana.

Pistacho

Entre todos los frutos secos el pistacho es uno de los que mayor proporción de hierro concentra superando los 7 mg por cada 100 gramos.

Además, es buena fuente de grasas de calidad, aporta potasio, calcio vegetal y proteínas también ideales para vegetarianos, por lo que su ingesta resulta de gran ayuda al momento de obtener buenos nutrientes de alimentos vegetales.

Con pistacho podemos acompañar pastas, dar textura a una fresca ensalada o bien crear postres saludables como puede ser una ensalada dulce o unas naranjas con chocolate y pistacho.

Germen de trigo

Aunque está presente en el grano de trigo entero y sus derivados, el germen de trigo podemos consumirlo sólo como un buen recurso para enriquecer platos con hierro, ya que por cada 100 gramos aporta 8,5 mg del mineral.

También es fuente de fibra y otros micronutrientes que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente y podemos aliñar preparaciones con el mismo, enriquecer masas de tartas, bizcochos u otras y también, sumarlo a batidos y ensaladas varias.

Tahíni

Esta emulsión creada a base de semillas de sésamo y aceites vegetales resulta no sólo un ingrediente muy versátil y sabroso, sino además, una buena fuente de hierro en dietas vegetarianas, ya que concentra 9 mg del mineral por cada 100 gramos.
El tahíni es también una buena fuente de calcio de origen vegetal y brinda gracias buenas derivadas de aceites vegetales y sobre todo de las semillas de sésamo.

Con este ingrediente podemos elaborar aliños varios, el tradicional hummus y sus variantes y también una sabrosas y nutritivas galletas.

Semillas de chía

Son muy útiles para reemplazar al huevo en dietas veganas y sirven como espesante sano de muchos platos. Asimismo, son fuente de omega 3, calcio y proteínas vegetales además de aportar 7,5 mg de hierro por cada 100 gramos.

Con semillas de chía podemos elaborar variedad de preparaciones como puede ser un porridge para el desayuno, un agua de lima, una mermelada saludable o un pan rápido y saciante.

Tofu

Es el sustituto perfecto del queso en dietas veganas y puede ir muy bien en reemplazo de las proteínas de la carne en la mesa de un vegetariano, pues además, aporta 5,4 mg de hierro por cada 100 gramos.
El tofu es tan versátil como el queso, pudiendo usarse tanto en platos dulces como salados, fríos o calientes. Por ejemplo, podemos elaborar con este ingrediente tacos, revueltos, albóndigas y salteados varios.

Estos son los 9 alimentos veganos ricos en hierro para ‘pasar’ que hemos seleccionado, ¿tú conoces alguno más? ¡Déjanoslo en los comentarios!

Juan Pedro de Frutos

Licenciado en Periodismo y Economía, Juan Pedro lleva más de un lustro especializado en el deporte, la vida activa y el ocio. En su prolífica carrera profesional ha estado en multitud de puestos de responsabilidad como director de comunicación y de una revista digital; a la par de su rol como presentador de programas de tv, locutor y redactor.

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