Los alimentos con proteínas, al igual que aquellos que aportan hierro o vitaminas son esenciales en nuestra dieta de cara a aportar energía y comer de manera equilibrada. Por eso, comer alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas es casi obligatorio a lo largo de la semana.

¿Qué son las proteínas y por qué son importantes para tu cuerpo?

Habitualmente, las proteínas suponen  hasta un 15% de la ingesta total salvo que se siga una la dieta cetogénica. Si bien, niños, embarazadas y deportistas precisan de un mayor aporte proteínico de manera diaria, lo que a veces lleva a la necesidad de usar una tabla de alimentos para confeccionar la dieta diaria adecuada.

Se trata de una sustancia química que forma parte de la estructura de las membranas celulares y es el constituyente esencial de las células vivas. Sus funciones biológicas principales son la de actuar como biocatalizador del metabolismo y la de actuar como anticuerpo, según indica la Wikipedia.

Y es que las proteínas son moléculas orgánicas que forman el 20% del cuerpo humano y son las responsables de la formación de los músculos y de la regeneración de tejidos. Están compuestas por carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno o azufre.

Por ello los alimentos ricos en proteínas son fundamentales durante el crecimiento, el embarazo y para la práctica deportiva. Estas pueden ser de origen animal o vegetal.

Lista de los 15 alimentos ricos en proteínas: ideales para adelgazar

Pechuga de pavo

Es un alimento con proteínas ideal para adelgazar y fuente de proteínas, con 29 gr. de proteínas por cada 100..

Pechuga de pollo

Un sustitutivo perfecto del pavo con con 27 gr. de proteínas por cada 100.

Cacahuetes

Son ricos en fibra o magnesio.y en grasas monoinsaturadas (buenas), como el aguacate. Un 16% de sus calorías son proteínas, por lo que dispone de cada 100 gramos de producto hay unos 25 gramos de proteínas.

Carne magra de cerdo, carne blanca

23 gramos de proteína por cada 100 consumidos.

Carne roja

Aunque la carne roja no debe consumirse más de dos veces por semana, si ingieres 100 gramos, obtendrás 20g de proteína.

Salmón

El salmón es rico en proteínas y en grasas poliinsaturadas por los ácidos grasos omega-3. Un súperalimento con 20 gramos de proteína por cada 100.

Gambas

Bajas en calorías y ricas en selenio, vitamina B12 y grasa omega 3. Presentan más de 20 gramos de proteína por cada 100 consumidos.

Almendras

Estos frutos secos ricos en fibra, vitamina E y magnesio, presentan 18 gramos de proteínas por cada 100 gr. de producto.

Yogur griego

La mitad de sus calorías son proteínas, por lo que es un alimento ideal para deportistas. Aporta Vitamina D, calcio y 17 gramos de proteínas por cada 100 ingeridos.

Soja

Cada 100 gramos de esta legumbre contienen 15,7 gramos de proteína.

Huevos

Gracias a los recientes estudios de comienzos de 2020, en el que se incide en que a largo plazo no influye sobre el colesterol comer un huevo al día, este alimento rico en vitaminas y minerales es perfecto para obtener proteínas gracias a aportar 13 gramos por cada 100 consumidos.

Avena

Es un cereal con alto contenido con 12 gramos por cada 100 consumidos.

Requesón (light)

La versión light resulta en un alimento con proteína y bajo en grasa que presenta altos niveles de caseína, además de 12 gramos de proteína por cada 100 ingeridos.

Quinoa

La quinoa presenta 4,5 gramos de proteína por cada 100 ingeridos.

Leche

3,4 gramos de proteína por cada 100 consumidos.

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Tipos de proteínas

Ahora bien, estas pueden ingerirse de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal o de origen animal, siendo estas últimas de mejor calidad.

Alimentos con proteínas de origen animal

• Pavo, pollo y carne magra (blanca).
• Carne roja.
• Huevo.
• Pescados como el salmón, el atún o el bacalao.
• Mariscos como las gambas o langostinos
• Leche.
• Derivados lácteos, queso o yogur.

Alimentos con proteínas de origen vegetal

¿Cuáles son las legumbres con más proteínas? Alimentos bajos en grasa

• Lentejas, habas y garbanzos, aunque es preferible acompañarlas con hidratos de carbono como patatas o arroz.

¿Qué verduras contienen más proteínas?

•  Vegetales de hoja verde: acelgas, espinaca, col, grelos, berza, etc.

¿Qué semillas y frutos secos contienen más proteínas?

• Cacahuetes, nueces, pistachos o almendras que no estén fritos y tengan poca sal.
• Avena, seitán, quinoa o soja.

¿Qué granos son los más altos en proteínas?

La quinoa, ideal para vegetarianos, diabéticos y celíacos. Mientras que la soja y altramuz, están compuestas en un 36% por proteínas. Por su parte, las pipas de calabaza y las semillas de chía presentan 24,5 y 21,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos, respectivamente.

¿Cuál es la fruta que tiene más proteínas?

El coco y el aguacate, con 3,3 gramos y 2 gramos por cada 100, respectivamente. Le siguen el kiwi, la naranja, el plátano y la manzana.

Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas (que no son carne) ideales para dietas vegetarianas

• Garbanzos.
• Judías.
• Guisantes.
• Almendras y avellanas.
• Anacardos.
• Arroz.
• Soja.
• Cacahuetes.
• Huevo o requesón light.
• Yogur griego.

Necesidad de proteínas en la dieta

• Lactantes: en torno a 2,2 gramos por cada kilo.
• Niños, adolescentes y adultos vegetarianos: entre 1 y 1,2 gramos por cada kilo de peso.
• Adultos: entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo que peses.
• Mujeres embarazadas:  durante el primer trimestre deben seguir las pautas normales de los adultos; durante el segundo, aumentar la ingesta a 6 gramos por kilo, hasta llegar a los 10 gramos por kilo en el tercero.
• Mujeres en periodo de lactancia: requieren consumir más proteínas que un adulto. De esta manera, precisan 2 gramos por cada quilo de peso.

Característica y función de las proteínas

• Aportan energía: es la fuente principal en dietas cetogénicas. Esto significa que a falta de hidratos de carbono y grasas en la dieta, el cuerpo dispone de las proteínas. Si el ayuno es prolongado, lo hará de los aminoácidos.
• Crecimiento y regulación: la insulina y la hormona del crecimiento están relacionadas con estas funciones.
• Flujo sanguíneo:  la hemoglobina, la albúmina, las inmunoglobulinas o las lipoproteínas son fundamentales para mantener sano el organismo. Por ello, ingerir proteína es uno de los mejores complementos a los alimentos ricos en hierro.
• Enzimática y homeostática: ese encargan de mantener el PH sanguíneo en niveles adecuados.

¿Que hay que comer para tener músculos? Alimentos imprescindibles en la dieta de un deportista

En el caso de que desees aumentar músculo y no optar por batidos sustitutivos, puedes ingerir una dieta deportiva con alto contenido en:

• Espinacas.
• Lácteos bajos en grasa como el requesón light.
• Carne blanca y roja.
• Huevos.
• Garbanzos.
• Judías
• Atún.
• Salmón
• Aguacate.
• Cacahuetes.

Recuerda que existen muchos alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, por lo que puedes adaptar su ingesta independientemente de tus preferencias, tanto si comes de todo, eres vegetariano o vegano.