Nutrición

Alimentos ricos en hierro para combatir la anemia con dieta

alimentos ricos en hierro

El hierro, como todos los minerales, es importantes para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo; es un micromineral vital para la salud. En especial para prevenir la anemia ferropénica gracias a una correcta nutrición con alimentos ricos en hierro.

El hierro (Fe) es fundamental para transportar el oxígeno a través del cuerpo y suele presentar carencia de manera mayoritaria en mujeres en edad fértil.

 ¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en hierro?

Mariscos de concha

marisco

Todos los mariscos son ricos en hierro hemo, especialmente las almejas, las ostras y otros molusco que con solo 100 gramos suponen un 155% del IDR.

Los mariscos son ricos en nutrientes e incrementan el colesterol HDL, (o bueno) en la sangre. Asimismo, el mercurio que albergan no suponen un detrimento para la salud bajo un consumo normal.

Espinacas

espinacasLas espinacas son muy populares por aportar muy pocas calorías; pero no es su mejor aporta, ya que por cada 100 gramos aporta hasta el 20% del IDR. Eso sí, se trata hierro hemo, por lo que es necesario tomar otros alimentos que ayuden a absorberlo con facilidad.

También son ricas en antioxidantes, betacarotenoides, que disminuyen contra inflamaciones y enfermedades oculares. Uno de los mejores alimentos de menos de 50 calorías que puedes comer.

Carne de hígado y otros órganos

hígadoSe trata de alimentos muy nutritivos en los que sobre todo destacan el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Un aporte de hierro que aporta hasta el 36% de IDR con solo 100 gramos de hígado de ternera.

A esto se le suma la vitamina B, cobre, selenio y vitamina A.

Legumbres

LegumbresLas legumbres como las judías, las lentejas, los garbanzos o los guisantes son una obligación en la dieta, al igual que las semillas de soja.

Y es que su pontencial de aporte de hierro es similar al hígado; pero por desgracia, al ser hierro hemo y ser ricas en folato, magnesio y potasio les hace precisar de otros alimentos.

Estos deben ser ricos en vitamina C como los tomates o las frutas cítricas como el pomelo.

Carne roja

Carne roja

La carne roja no solo aporta una gran cantidad de hierro al ser la fuente más accesible de hierro hemo, sino que es rica en proteínas, zinc, selenio y vitaminas B12.

De esta manera, los investigadores han concluido que las personas con anemia deben consumir carne roja para retener mejor el hierro, que funciona mejor que los suplementos.

Semillas de calabaza

Semillas de calabaza

Con solo 28 gramos de semillas de calabaza se abarca un 23% del IDR. A esto se le suma un gran aporte de vitamina K, zinc y manganeso.

Quinoa

Quinoa

La quinoa, al no contener gluten, es ideal para celiacos además de ser rica en proteínas, magnesio y otros nutrientes.

Pavo, y carne blanca de aves

Pavo

No solo contribuye a absorber hierro, sino que al ser rica en proteínas ayuda a perder peso con su efecto saciante.

Brócoli

Brócoli

El brócoli aporta tanto como hierro como vitamina C para favorecer la absorción. Asimismo, como verduras crucíferas contiene indol, sulforafano y glucosinolatos, que ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Tofu

Tofu

El tofu está compuesto por soja, y por ello se trata de un alimento popular en Asia y en la dieta vegetariana debido a su contenido en proteínas.

Además, gracias hasta las isoflavonas, estrechamente en relación con la mejora de la sensibilidad a la insulina, aporta muchas proteínas para aquellos que siguen una dieta vegetariana más restrictiva.

Chocolate negro

Chocolate negroMás allá de que una onza aporta el 19% del hierro recomendado, el cacao en polvo y el chocolate negro tienen más antioxidantes que diversos zumos y son beneficiosos para el colesterol. Ahora bien, lo mejor es optar por una pureza mínima del 70%.

Leer más: Alimentos con proteínas

¿Cuál es la función del hierro en nuestro organismo?

  • Transporta el oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.
  • Contribuye en la producción de hemoglobina y en la formación de colágeno.
  • Aumenta la resistencia a las enfermedades.

Ahora bien, ¿cómo se puede obtener el hierro en los alimentos? De dos formas, tanto como hierro hemo y como hierro no hemo. Cada uno se encuentra en un alimento distinto y se absorbe de manera diferente.

Mientras que del hierro hemo retenemos la cuarta parte de lo consumido, a través de alimentos de origen animal, el hierro no hemo, que se adquiere en los alimentos vegetales, solo deja en nuestro organismo en torno al 6% del consumido.

Es por ello que las lentejas, pese a su alto contenido en hierro, su absorción no es tan ideal como cabe pensar, y existen alimentos que dificultan su absorción o afecciones como la diarrea que disminuyen su presencia en el cuerpo y procesos fisiológicos como la menstruación.

La biodisponibilidad del hierro es muy variable según los elementos presentes durante su absorción. Si bien, podemos mejorar la absorción se facilita al combinar alimentos con vitamina C, B6, B12, ácido fólico, cobre, fósforo o calcio.

Tabla ingesta mínima de hierro por edades:

Bebés de 0 a 6 meses0,27 mg
Bebés de 7 a 12 meses11 mg
Niños de 1 a 3 años7 mg
Niños de 4 a 8 años10 mg
Niños de 9 a 13 años8 mg
Adolescentes varones de 14 a 18 años11 mg
Adolescentes mujeres de 14 a 18 años15 mg
Hombres de 19 a 50 años8 mg
Mujeres de 19 a 50 años18 mg
Adultos de más de 51 años8 mg
Mujeres embarazadas27 mg
Mujeres en periodo de lactancia9 mg
Fuente: NIH

Alimentos que no debes tomar y que disminuyen la absorción hierro:

  • Café y chocolate.
  • Vino, a causa de los taninos.
  • Calcio y manganeso

Déficit de hierro: consecuencias de no optar por alimentos ricos en hierro

Hablamos de anemia ferropénica debido a la falta de hierro, por lo que  las consecuencias físicas son la palidez, cansancio y fatiga, y un menor rendimiento deportivo e intelectual.

¿Qué pasa si tomo demasiado hierro?

Un exceso de hierro puede llegar a ser tóxico, llegando a acumularse en el hígado y provocar una hemocromatosis.

Se trata de una enfermedad hereditaria que afecta al metabolismo humano del hierro, provocando un cúmulo excesivo e incorrecto de este metal en los órganos y sistemas del organismo.

Cómo prevenir la deficiencia de hierro

El principal aliado para proveer a nuestro cuerpo de suficiente hierro es una dieta variada y equilibrada Ahora bien, esto puede que no sea suficiente con niños y lactantes, mujeres en edad fértil, embarazadas y otros grupos de riesgo como niños y ancianos.

Es por ello que conviene seguir una serie de consejos alimenticios para incorporar a la comida diaria.

  • Consumir carne roja magra una vez a la semana.
  • Alternar la carne blanca con el pescado y los huevos durante la semana.
  • Las legumbres deben incluirse en la comida semanal, al menos, una vez por semana.
  • Fibra y cereales integrales deben ser reducidos al evitar la absorción parcial de hierro. De la misma manera, esto ocurre con el café y el alcohol.
  • El arroz, mejor acompañado de marisco como el mejillón.
  • Aumentar la cantidad de vitamina C ingerida. Los cítricos son perfectos como postre.
  • El perejil y el limón exprimido como aliño favorecen la absorción de hierro.

Dieta para la anemia ferropénica

De cara a restablecer los depósitos de hierro, generalmente los pacientes suelen ingerir suplementos de hierro e ingerir una dieta específica. Ahora bien, ¿cómo es posible conjugar todos los alimentos a través de una dieta equilibrada?

Primeros platos

Verduras como el brócoli, pimientos, acelgas, espinacas o tomates son ideales para combinarlos con arroces, pastas o legumbres.

Segundos platos

El reto está en equilibrar el consumo de grasa saturada y colesterol. Por ello, la carne roja es perfecta una vez a la semana, tanto a la plancha, picada o de cualquier otra manera.

También es importante optar por los mariscos de concha  como almejas, mejillones o berberechos tanto a solas como combinados. Y es que una lata prácticamente dispone el hierro que precisa una mujer en edad fértil.

Postres

Los cítricos, el melón, la papaya, las fresas y la piña mejoran la absorción del hierro, especialmente del “no hemo”.

De esta manera, consumir y añadir a la dieta alimentos ricos en hierro no solo mejorará tu salud y te ayudará a prevenir enfermedades, sino que te ayudará mejorar tu productividad y a sentirte con fuerza para afrontar tu día a día.

Juan Pedro de Frutos

Juan Pedro de Frutos

Licenciado en Periodismo y Economía, Juan Pedro lleva más de un lustro especializado en el deporte, la vida activa y el ocio. En su prolífica carrera profesional ha estado en multitud de puestos de responsabilidad como director de comunicación y de una revista digital; a la par de su rol como presentador de programas de tv, locutor y redactor.

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