Nutrición

Alimentos ricos en hierro para combatir la anemia con dieta

7 agosto, 2020 septiembre 25th, 2020 One Comment
alimentos ricos en hierro

Los alimentos ricos en hierro son el mejor aliado contra la anemia por deficiencia de hierro y otros padecimientos similares gracias que el hierro (FE) es un mineral esencial cuyo objetivo en el organismo es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos, especialmente en mujeres en edad fértil o embarazadas. Para evitar prevenir la anemia ferropénica es indispensable consumir 18 gramos al día, la ingesta diaria recomendada (IDR) establecida por la OMS.

Los alientos con hierro, además de aportar un micromineral vital para la salud y bienestar al organismo, que se absorbe por el intestino delgado, evitan que te sientas débil, cansado e irritable.

Claro que no todos los alimentos que contienen hierro te aportan la misma cantidad de este mineral. De hecho, el origen de este hierro es lo que determina qué alimento es más idóneo a la hora de incorporarlo a la dieta. De esta forma se distinguen dentro del hierro dietético:  el hierro hemo (o heme) y el hierro no hemo (o no heme).

Mientras que el hierro heme se deriva de la hemoglobina y se encuentra en los alimentos de origen animal, el hierro no heme proviene de los vegetales y se absorbe peor por el cuerpo. Lo ideal es mezclar en una dieta alimentos con hierro y alimentos ricos en vitamina C —en especial zumo de naranja, brócoli o fresas— para potenciar la absorción de este mineral por el organismo.

¿Esto significa que no existan frutas ricas en hierro, alimentos ricos en hierro vegetarianos o que no haya suficiente hierro en alimentos vegetales y en legumbres? Nada más alejado de la realidad. Lo que sí conviene tener en cuenta es que en función de la alimentación que hayas decidido mantener o dieta que debas seguir, lo fundamental es que sea lo más equilibrada y saludable posible.

Alimentos ricos en hierro: ¿cuáles son los mejores y cuáles los alimentos con más hierro?

Mariscos de concha

marisco

Todos los mariscos son ricos en hierro hemo, especialmente las almejas, las ostras y otros molusco que con solo 100 gramos suponen un 155% del IDR.

Los mariscos son ricos en nutrientes e incrementan el colesterol HDL, (o bueno) en la sangre. Asimismo, el mercurio que albergan no suponen un detrimento para la salud bajo un consumo normal.

Pavo, y carne blanca de aves

Pavo

No solo contribuye a absorber hierro, sino que al ser rica en proteínas ayuda a perder peso con su efecto saciante.

Espinacas y verduras de hoja verde o espirulina

espinacasLas espinacas son muy populares por aportar muy pocas calorías; pero no es su mejor aporta, ya que por cada 100 gramos aporta hasta el 20% del IDR. Eso sí, se trata hierro hemo, por lo que es necesario tomar otros alimentos que ayuden a absorberlo con facilidad.

También son ricas en antioxidantes, betacarotenoides —como la calabaza, por lo que mejora la fertilidad—, que disminuyen contra inflamaciones y enfermedades oculares. Uno de los mejores alimentos de menos de 50 calorías que puedes comer.

Legumbres (lentejas o garbanzos) y levadura de cerveza

LegumbresLas legumbres como las judías, las lentejas, los garbanzos o los guisantes son una obligación en la dieta, al igual que las semillas de soja.

Y es que su pontencial de aporte de hierro es similar al hígado; pero por desgracia, al ser hierro hemo y ser ricas en folato, magnesio y potasio les hace precisar de otros alimentos.

Estos deben ser ricos en vitamina C como los tomates o las frutas cítricas como el pomelo.

Carne de hígado y otros órganos o vísceras

hígadoSe trata de alimentos muy nutritivos en los que sobre todo destacan el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Un aporte de hierro que aporta hasta el 36% de IDR con solo 100 gramos de hígado de ternera.

A esto se le suma la vitamina B, cobre, selenio y vitamina A.

Carne roja magra

Carne roja

La carne roja no solo aporta una gran cantidad de hierro al ser la fuente más accesible de hierro hemo, sino que es rica en proteínas, zinc, selenio y vitaminas B12.

De esta manera, los investigadores han concluido que las personas con anemia deben consumir carne roja para retener mejor el hierro, que funciona mejor que los suplementos.

Semillas de calabaza o sésamo

Semillas de calabaza

Con solo 28 gramos de semillas de calabaza se abarca un 23% del IDR. A esto se le suma un gran aporte de vitamina K, zinc y manganeso.

Chocolate negro

Chocolate negro

Más allá de que una onza aporta el 19% del hierro recomendado, el cacao en polvo y el chocolate negro tienen más antioxidantes que diversos zumos y son beneficiosos para el colesterol. Ahora bien, lo mejor es optar por una pureza mínima del 70%.

Quinoa y Mijo

Quinoa

La quinoa, al no contener gluten, es ideal para celíacos además de ser rica en proteínas, magnesio y otros nutrientes.

 

Brócoli

Brócoli

El brócoli aporta tanto como hierro como vitamina C para favorecer la absorción. Asimismo, como verduras crucíferas contiene indol, sulforafano y glucosinolatos, que ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Tofu

Tofu

El tofu está compuesto por soja, y por ello se trata de un alimento popular en Asia y en la dieta vegetariana debido a su contenido en proteínas.

Además, gracias hasta las isoflavonas, estrechamente en relación con la mejora de la sensibilidad a la insulina, aporta muchas proteínas para aquellos que siguen una dieta vegetariana más restrictiva.

Frutos secos: nueces, anacardos, avellanas, almendras tostadas o pistachos

frutos secos

Entre los frutos secos con más hierro, los pistachos destacan sobre el resto gracias a sus 6,8 mg de este mineral por cada 100 gramos. Si bien, lo más destacado es su aportación de cobre, que facilita la absorción y asimilación del hierro.

Este efecto se potencia con la vitamina C.

Arroz integral, cereales y otros productos integrales como el pan de avena o trigo

Arroz integral

Si optas por el pan integral, estarás ingiriendo unos 2 miligramos de hierro por cada 100 gramos de alimento. Si a esto le aúnas el consumo durante el desayuno un poco de zumo de naranja, no habrá (casi) anemia que se te resista.

Leer más: Alimentos con proteínas

Alimentos que no debes tomar y que disminuyen la absorción hierro:

  • Café o té.
  • Chocolate que no sea negro puro (que contenga azúcar).
  • Yema de huevo.
  • Fibra.
  • Soja, exceptuando las semillas.
  • Alcohol en general y vino en particular, a causa de los taninos.
  • Calcio.
  • Manganeso.

Tabla ingesta mínima de hierro por edades:

Bebés de 0 a 6 meses0,27 mg
Bebés de 7 a 12 meses11 mg
Niños de 1 a 3 años7 mg
Niños de 4 a 8 años10 mg
Niños de 9 a 13 años8 mg
Adolescentes varones de 14 a 18 años11 mg
Adolescentes mujeres de 14 a 18 años15 mg
Hombres de 19 a 50 años8 mg
Mujeres de 19 a 50 años18 mg
Adultos de más de 51 años8 mg
Mujeres embarazadas27 mg
Mujeres en periodo de lactancia9 mg
Fuente: NIH

Dieta para la anemia ferropénica para recetas ricas en hierro

De cara a restablecer los depósitos de hierro, generalmente los pacientes suelen ingerir suplementos de hierro e ingerir una dieta específica. Ahora bien, ¿cómo es posible conjugar todos los alimentos a través de una dieta equilibrada?

Primeros platos

Verduras como el brócoli, pimientos, acelgas, espinacas o tomates son ideales para combinarlos con arroces, pastas o legumbres.

Segundos platos

El reto está en equilibrar el consumo de grasa saturada y colesterol. Por ello, la carne roja es perfecta una vez a la semana, tanto a la plancha, picada o de cualquier otra manera.

También es importante optar por los mariscos de concha  como almejas, mejillones o berberechos tanto a solas como combinados. Y es que una lata prácticamente dispone el hierro que precisa una mujer en edad fértil.

Postres

Los cítricos, el melón, la papaya, las fresas y la piña mejoran la absorción del hierro, especialmente del “no hemo”.

De esta manera, consumir y añadir a la dieta alimentos ricos en hierro no solo mejorará tu salud y te ayudará a prevenir enfermedades, sino que te ayudará mejorar tu productividad y a sentirte con fuerza para afrontar tu día a día.

Otras recomendaciones

Muy buenas fuentes de hierro no hemo (3,5 mg)

  • Una taza de judías (frijoles).
  • Cereales de desayuno enriquecidos con hierro.
  • Media taza de tofu.

Buenas fuentes de hierro no hemo (2,1 mg)

  • Una patata asada mediana.
  • Un cuarto de taza de germen de trigo.
  • Una taza de albaricoques secos.

Otras fuentes de hierro no hemo (0,7 mg)

  • Una taza de arroz integral.
  • Una taza de espinacas crudas.
  • Media taza de pasas, melocotones o ciruelas secas sin semillas.
  • Una rebanada de pan.
  • Un tallo mediano de brócoli.
  • Una taza de pasta (al cocinarse habrá unas 3 tazas).

Leer más: Alimentos ricos en colágeno y magnesio

Hierro (FE) esto es todo lo que necesitas saber sobre la función de este mineral en nuestro cuerpo

anemia se puede combatir con una buena alimentación

Cómo prevenir la deficiencia de hierro

El principal aliado para proveer a nuestro cuerpo de suficiente hierro es una dieta variada y equilibrada Ahora bien, esto puede que no sea suficiente con niños y lactantes, mujeres en edad fértil, embarazadas y otros grupos de riesgo como niños y ancianos.

Es por ello que conviene seguir una serie de consejos alimenticios para incorporar a la comida diaria.

  • Consumir carne roja magra una vez a la semana.
  • Alternar la carne blanca con el pescado y los huevos durante la semana.
  • Las legumbres deben incluirse en la comida semanal, al menos, una vez por semana.
  • Fibra y cereales integrales deben ser reducidos al evitar la absorción parcial de hierro. De la misma manera, esto ocurre con el café y el alcohol.
  • El arroz, mejor acompañado de marisco como el mejillón.
  • Aumentar la cantidad de vitamina C ingerida. Los cítricos son perfectos como postre.
  • El perejil y el limón exprimido como aliño favorecen la absorción de hierro.

Déficit de hierro: consecuencias de no optar por alimentos ricos en hierro

Hablamos de anemia ferropénica debido a la falta de hierro, por lo que  las consecuencias físicas son la palidez, cansancio y fatiga, y un menor rendimiento deportivo e intelectual.

¿Cuál es la función del hierro en nuestro organismo?

  • Transporta el oxígeno y dióxido de carbono en la sangre.
  • Contribuye en la producción de hemoglobina y en la formación de colágeno.
  • Aumenta la resistencia a las enfermedades.

Ahora bien, ¿cómo se puede obtener el hierro en los alimentos? De dos formas, tanto como hierro hemo y como hierro no hemo. Cada uno se encuentra en un alimento distinto y se absorbe de manera diferente.

Mientras que del hierro hemo retenemos la cuarta parte de lo consumido, a través de alimentos de origen animal, el hierro no hemo, que se adquiere en los alimentos vegetales, solo deja en nuestro organismo en torno al 6% del consumido.

Es por ello que las lentejas, pese a su alto contenido en hierro, su absorción no es tan ideal como cabe pensar, y existen alimentos que dificultan su absorción o afecciones como la diarrea que disminuyen su presencia en el cuerpo y procesos fisiológicos como la menstruación.

La biodisponibilidad del hierro es muy variable según los elementos presentes durante su absorción. Si bien, podemos mejorar la absorción se facilita al combinar alimentos con vitamina C, B6, B12, ácido fólico, cobre, fósforo o calcio.

¿Qué pasa si tomo demasiado hierro?

Un exceso de hierro puede llegar a ser tóxico, llegando a acumularse en el hígado y provocar una hemocromatosis.

Se trata de una enfermedad hereditaria que afecta al metabolismo humano del hierro, provocando un cúmulo excesivo e incorrecto de este metal en los órganos y sistemas del organismo.

Juan Pedro de Frutos

Juan Pedro de Frutos

Licenciado en Periodismo y Economía, Juan Pedro lleva más de un lustro especializado en el deporte, la vida activa y el ocio. En su prolífica carrera profesional ha estado en multitud de puestos de responsabilidad como director de comunicación y de una revista digital; a la par de su rol como presentador de programas de tv, locutor y redactor.

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