Nutrición

Alimentos ricos en colágeno y magnesio

29 julio, 2020 septiembre 22nd, 2020 No hay comentarios
alimentos ricos en colágeno y magnesio

Incluir alimentos ricos en colágeno y magnesio puede ser muy beneficioso para nuestra salud, sin olvidar la importancia de llevar una alimentación sana a lo largo de nuestra vida, que nos aporte todos los nutrientes esenciales y nos ayude a tener una buena salud.

Porque a medida que nos vamos acercando a la mediana edad, van apareciendo los siguientes rasgos:

  • Arrugas en la piel.
  • Molestias en las articulaciones.
  • Debilidad ósea.

Esto puede deberse, entre otros factores, a una pequeña carencia de alimentos ricos en colágeno y magnesio.

El colágeno nos ayuda a tener una piel saludable, y por eso, se utiliza en muchos cosméticos y en medicina estética. Y el magnesio, facilita la absorción del colágeno y de los alimentos ricos en vitamina D (necesaria para la absorción del calcio por el intestino).

Una ingesta variada de alimentos frescos y naturales garantizará el abastecimiento sin preocuparnos de tener algunos déficits. Aun así es interesante conocer los alimentos ricos en colágeno y magnesio para seguir aportando mayores beneficios a nuestro cuerpo.

¿Qué es el colágeno y cuáles son sus beneficios?

Es una proteína de origen animal de la clase escleroproteína, que desempeña una función de protección y soporte en:

  • La piel.
  • El pelo.
  • Las uñas.
  • Las córneas.
  • Los huesos.

Según un estudio, el colágeno hidrolizado tiene beneficios sobre patologías óseas, las articulares y sobre el envejecimiento.

Beneficios del colágeno

Nuestro cuerpo es capaz de fabricar colágeno de forma natural para unir huesos y músculos con tendones, y para formar los tejidos blandos, el cuero cabelludo, etc. Pero también es necesario obtener el colágeno de nuestra alimentación y aprovechar todos sus beneficios:

Mejora la salud de nuestra piel

El colágeno ayuda a retrasar la aparición de las arrugas y a tener una buena hidratación, contribuyendo al fortalecimiento y a la elasticidad. También puede promover la producción de la elastina y la fibrilina, otras proteínas que intervienen en la formación de nuestra piel.

Puede prevenir y aliviar los dolores en las articulaciones

El colágeno es parte de los cartílagos que intervienen en la unión de los músculos y de los huesos, además de estar presente en las orejas o en la nariz. Por eso, un aporte correcto de colágeno garantizará la síntesis y mantenimiento de los cartílagos, previniendo estas futuras molestias articulares.

Ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades óseas

Se ha comprobado que tomar suplementos de colágeno ayuda a fortalecer los huesos evitando su descomposición y posibles fracturas. Debido a la reducción de las proteínas en sangre que promueven la pérdida de masa ósea, y aumentando su densidad.

Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiocirculatorias

El colágeno es uno de los componentes más importantes que forman los vasos sanguíneos y las arterias, siendo esta la razón por la que un déficit puede producir fragilidad en las mismas. De esta forma puede prevenir la aparición de enfermedades como la ateroesclerosis.

Sin olvidar los otros beneficios del colagéno que la mayoría conocemos:

  • Ayuda en la formación y fortalecimiento del pelo y de las uñas.
  • Además de contribuir en la salud ocular, formando parte de las córneas.

7 alimentos que tienen alto contenido en colágeno

Carne

Carne

Las proteínas de origen animal son las mejores fuentes de colágeno, ya sea carne blanca (cerdo, pollo o conejo), o carne roja (uno de los mejores alimentos ricos en hierro). Nos aportan los aminoácidos necesarios para la formación y mantenimiento del colágeno tipo II (cartílagos y articulaciones).

Pescado

Pescado

Es la otra fuente proteica de origen animal que nos ayuda a prevenir la oxidación celular gracias a su alto contenido en omega 3. Además, es muy beneficioso para la formación de colágeno tanto de tipo I (huesos, piel y córnea), como de tipo II (cartílagos y tendones).

Huevos

Huevos

A pesar de haberse ganado una injusta reputación por aumentar el colesterol, en verdad no es así. Se puede consumir perfectamente un huevo al día, aprovechando su alto contenido proteico para la formación del colágeno en nuestro cuerpo.

Frutos secos

Frutos secos

Al ser ricos en ácidos grasos omega 3, 6 y 9, son grandes aliados para la formación del colágeno. Además contribuyen en el mantenimiento y cuidado de nuestra piel.

Lácteos

Lácteos

La leche, el queso o el yogur, también participan en la producción del colágeno debido a su alto aporte proteico.

Gelatina

Gelatina

Estos deliciosos postres apenas sin calorías y sin azúcar añadido, nos ayudan a mejorar las estructuras de los tejidos de nuestro cuerpo. La glicina y la prolina son las que intervienen en la formación y mantenimiento de nuestros tendones, cartílagos, vasos sanguíneos y de las estructuras óseas.

Cebolla

Cebolla

Es un alimento que contiene azufre, un mineral que contribuye en la formación del cuero cabelludo al aumentar la síntesis de colágeno, además de mejorar nuestra circulación sanguínea.

Consecuencias más comunes relacionadas con déficits de colágeno

A medida que nos vamos haciendo mayores a nuestro cuerpo cada vez le cuesta más fabricar colágeno a partir de los aminoácidos de nuestras ingestas. Como consecuencia, van apareciendo una serie de rasgos y problemas habituales como el envejecimiento de la piel, debilidad ósea, dolores en las articulaciones, caída del cabello, etc.

Por este motivo es muy importante, además de llevar una vida activa y saludable, seguir una alimentación variada que garantice una óptima ingesta de colágeno para que nuestro cuerpo vaya poco a poco regenerando el colágeno y retrasar lo máximo posible estas manifestaciones fisiológicas.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio (Mg) es un micronutriente que forma parte de los huesos y de los tejidos blandos, y se encuentra en el interior de las células donde cumple funciones de activador de varias enzimas, e interviene en la trasmisión del impulso nervioso.

Relación entre colágeno y magnesio

La ingesta de colágeno y magnesio puede dar lugar a los siguientes beneficios para nuestra salud:

  • El magnesio interviene en la formación del colágeno.
  • Ayuda a fijar el calcio en nuestros huesos, a prevenir los calambres y a la relajación de los músculos evitando las contracturas.
  • Facilita la absorción y fijación de otros minerales.
  • Reduce los procesos inflamatorios y el dolor, así como problemas del sistema nervioso tales como las migrañas.
  • Nos protege de enfermedades cardiovasculares al regular los niveles de glucemia y de colesterol.

¿Cuáles son los 7 alimentos con más magnesio?

El magnesio está ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente entre los de origen vegetal y en menor proporción en algunos moluscos y crustáceos. Sin embargo también hay en las carnes, pero es procedente de los pastos y granos de los que se alimenta el animal.

Alga de cochayuyo

Algas de cochayuyo

Esta planta marina es nutricionalmente interesante al ser una fuente de proteínas de buena calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales. Entre ellos, destaca la cistina, un potente desintoxicante del cuerpo.

Es especialmente rico en magnesio, contiene 1.010 miligramos por cada 100 gramos. Además contiene altas cantidades de calcio y de azufre, y también es una gran fuente de fibra.

 Semillas de Cáñamo Peladas

Semillas de cáñamo

Son otro de los alimentos más nutritivos y beneficiosos para nuestra salud. Contiene 922 miligramos de magnesio por cada 100 gramos, y son muy ricas en proteínas de alto valor biológico, en vitaminas y en ácidos grasos omega 3 y omega 6.

 Albahaca seca

Albahaca seca

Es usada en gastronomía como especia. Es otro de los alimentos muy ricos en magnesio, contiene 711 miligramos por cada 100 gramos de alimento. También tiene sus usos medicinales para estimular el apetito de forma natural, evitar los gases o la distensión abdominal.

Cacao en polvo puro

Cacao en polvo puro

Se le ha cogido un poco de miedo a un alimento realmente saludable, pues el cacao más consumido es aquel compuesto por leche y grandes cantidades de azúcar.

En este caso nos referimos al cacao puro. Es un excelente alimento que contiene 499 miligramos de magnesio por cada 100 gramos, además contiene antioxidantes con efectos positivos para la salud, ayudando a reducir la tensión y a protegernos del colesterol malo.

 Perejil seco

Perejil seco

Al estar deshidratado se concentran hasta 400 miligramos de magnesio por cada 100 gramos. Es un alimento bastante nutritivo, aunque fresco mantiene mejor sus propiedades por eso es conveniente congelarlo.

Se usa como condimento y sazonador, pero puede tomarse también en infusiones o en suplementos.

 Nueces de Brasil

Nueces de brasil

Son muy ricas en ácidos grasos esenciales, por eso se trata de un alimento muy energético. Además destaca por su gran aporte en proteínas y flavonoides contenidas mayormente en su piel con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estas nueces aportan por cada 100 gramos, 376 miligramos de magnesio.

Para el tratamiento del tiroides es muy recurrido por su alto aporte en selenio (1.917 microgramos), un micronutriente deficitario en los casos de hipotiroidismo.

Caviar

Caviar

Este alimento se caracteriza por ser muy rico en proteínas, además de gourmet de la alta cocina. Asimismo, contiene otros minerales como el calcio, el hierro, o el magnesio (300 gramos).

Es muy utilizado también en cosmética al ser un alimento muy hidratante con interesantes propiedades antioxidantes. Ayuda a mejorar la elasticidad y a mantenernos jóvenes.

Necesidades y recomendaciones diarias de magnesio

Se recomiendan entre 300-350 miligramos diarios. La alimentación habitual nos proporciona entre 250-400 miligramos al día, por eso no es recomendable la administración de suplementos, salvo déficits en la concentración en el plasma. Sólo se han visto carencias en alcohólicos, en pacientes con resecciones intestinales o con quemaduras extensas.

Se absorbe en el intestino delgado, aunque las dos terceras partes del magnesio ingerido se elimina en las heces. En caso de insuficiencia renal grave se puede producir hipermagnesemia, sobre todo si se toman suplementos de este mineral.

10 alimentos ricos en colágeno y magnesio

Antes de dar una lista de algunos alimentos, recordamos que los alimentos ricos en Vitamina C también intervienen en la producción del colágeno, como por ejemplo el cilantro, el pimiento amarillo o las naranjas.

  • Frutos secos: almendras, nueces, o pistachos.
  • Carne roja: carne de vacuno o de buey, sobre todo si son partes rodeadas de tendones y hueso.
  • Aves: alitas de pollo, pechugas, pavo o codornices.
  • Carne blanca: conejo, o algunas partes del cerdo como el lomo.
  • Frutas: kiwi, fresas, ralladura de limón
  • Verduras y hortalizas: espinacas, ajo, cebolla o zanahorias deshidratadas.
  • Pescados azules: salmón, boquerones o sardinas
  • Legumbres: como las lentejas ricos en aminoácidos que forman parte de la estructura del colágeno.
  • Huevos.
  • Té.

Tomar frecuentemente estos alimentos ricos en colágeno y magnesio hará que tengamos a largo plazo una mejoría en nuestra salud, sobre todo en problemas de articulaciones y una mejora en el aspecto corporal luciendo una piel más sana. Tampoco podemos olvidar la importancia de llevar un estilo de vida saludable y activo para que los beneficios sean mayores.

Alonso Huerta

Alonso Huerta

Alonso es uno de nuestros redactores Yalpp. Periodista de vocación y técnico superior en dietética, es un enamorado de la escritura y de la nutrición.

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