Los alimentos ricos en calcio aportan buenas dosis del mineral más abundante en el cuerpo humano, conformando alrededor del 2% de nuestro peso corporal total. Es un elemento esencial para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes; pero también cumple un papel importante en otras funciones del organismo, como la producción de hormonas, la formación de algunos tejidos, la coagulación sanguínea, los movimientos de contracción y relajación muscular, y el correcto funcionamiento de las neuronas en el envío de señales nerviosas.
Mantener unos niveles adecuados de calcio puede ayudar a prevenir la osteoporosis, enfermedad que se produce debido a la pérdida de masa ósea que se da ante la debilidad de los huesos, sobre todo en mujeres y a partir de los 50 años. En otro sentido, un exceso de este mineral puede acarrear la aparición de complicaciones como el estreñimiento y predisposición a desarrollar cálculos renales.
La ingesta de calcio recomendada varía en función de la edad, ya que un bebé o un niño, que se encuentran en plena etapa de desarrollo y crecimiento óseo, no tienen las mismas necesidades que un adulto o que una persona de la tercera edad. Ahora bien, hay grupos de alimentos, como los lácteos (derivados de la leche) que contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.
Alimentos ricos en calcio
Lácteos
- Leche: Además de calcio, también es una fuente de fósforo y magnesio, que ayudan a mantener los huesos sanos. Durante los dos primeros años de vida, los niños deben tomar leche entera, pero a partir de esa edad, es recomendable que se consuma leche baja en grasa o desnatada, ya que el hecho de quitar la grasa no reduce las cantidades de calcio.
- Queso: El queso es un producto muy rico en calcio, que además dispone de numerosas opciones y variedades bajas en grasa.
- Yogur: Uno de los derivados de la leche más consumidos. También presenta numerosas opciones saludables, como los desnatados o los yogures enriquecidos con fibra, que ayudan a evitar el estreñimiento.
- Mantequilla: Aunque siempre se ha presentado como un producto que contiene altos niveles de grasa, también dispone de opciones más saludables.
Pescados y mariscos
- Sardinas: Sobre todo las sardinas enlatadas. Esto es debido a que es un pescado de hueso blando, por lo que con los procedimientos térmicos a los que son sometidas para el consumo hacen que el calcio de sus espinas pase a la carne.
- Salmón: El salmón también es un pescado de hueso blando. Además, tanto las sardinas como el salmón contienen vitamina D y ácidos grasos que ayudan al organismo en la absorción de calcio.
- Almejas y berberechos: Además de calcio, son una fuente importante de hierro y yodo.
Hortalizas de hoja verde
- Espinacas: El nivel de calcio que contienen las espinacas (90-114 mg por cada 100 gr), no está muy alejado del de la leche de vaca (120mg por cada 100gr), sin embargo, aunque sea un alimento rico en calcio, contiene oxalatos y sustancias que dificultan la absorción de este mineral.
- Col rizada: También es un alimento rico en hierro, que además no contiene oxalatos que impidan una correcta absorción.
- Berros: Además de una cantidad considerable de calcio, contienen otros minerales, como hierro, magnesio, potasio, fósforo, sodio y yodo. Otros alimentos ricos en este mineral son el puerro, los grelos, el brócoli y las acelgas.
Frutos secos (cáscara dura) y legumbres
- Soja: La soja es una de las legumbres más ricas en calcio. Además, contiene isoflavonas que ayudan a paliar la descalcificación de los huesos, por lo que también ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Garbanzos: Los garbanzos poseen un nivel de calcio que se aproxima al de la leche, aunque contienen oxalatos que dificultan su absorción.
- Almendras: Es el fruto seco más rico en calcio. Al no contener agua, todos sus nutrientes y minerales están más concentrados, es decir, hay una gran cantidad de nutrientes en porciones pequeñas. Además de calcio, son ricas en magnesio, elemento que también ayuda a mantener los huesos sanos.
- Higo seco: Al ser una fruta deshidratada, también tiene sus minerales concentrados. Además de calcio, los higos secos y los frutos deshidratados en general son una fuente rica en fibra.
Las verduras con más calcio
- Frijoles de soya (edamame)
- Col rizada (kale)
- Hojas de nabo (turnip greens)
- Col china (Chinese cabbage)
- Hojas de berza (collard greens)
- Brócoli.
¿Qué otros factores influye en nuestra salud ósea, además del calcio?
La vitamina D participa en la absorción intestinal de calcio y en el mantenimiento de niveles adecuados en circulación. Pero también es importante la vitamina K para la regulación del funcionamiento de la osteocalcina, una proteína que interviene en la mineralización del hueso. Esta vitamina se encuentra en verduras de hoja verde, así que tenemos en ellas un gran aliado.
El magnesio es otro mineral aliado de la salud ósea, ya que participa en la regulación del metabolismo de la vitamina D, además de en la absorción del calcio y en la correcta deposición de su absorción en el hueso a través de la calcitonina. De nuevo, las verduras son una buena fuente de este mineral.
Otro aspecto importante es la ingesta de proteína, especialmente en personas de avanzada edad, donde se ha comprobado que dietas insuficientes en este nutriente repercuten de forma negativa en la salud ósea, a la vez que muscular (osteosarcopenia).
Asimismo, la actividad física es fundamental para el mantenimiento de la masa ósea, pero no vale cualquier deporte. Y es que el calcio es como uno de los ladrillos que conforman el hueso. Pero si no hacemos ejercicio es como si no decimos a los obreros que empiecen a colocarlos: no construiremos hueso.
Tabla de alimentos ricos en calcio
Alimentos | CONTENIDO EN CALCIO (100g) |
| Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola | 560-850 |
| Queso manchego fresco | 470 |
| Sardinas en aceite | 400 |
| Almendras, avellanas | 240 |
| Cigalas, langostinos, gambas | 220 |
| Queso de Burgos | 186 |
| Yogur | 180-127 |
| Higos secos | 180 |
| Garbanzos | 145 |
| Natillas y flanes | 140 |
| Pistachos | 136 |
| Leche de vaca | 130 |
| Judias blancas, habas secas | 130 |
| Almejas, berberechos, chirlas… | 120 |
| Chocolate con leche | 120 |
| Batidos lácteos | 120 |
| Acelgas, cardo, espinacas, puerro… | 114-87 |
| Queso en porciones | 98 |
| Nueces, dátiles, pasas… | 70 |
| Aceitunas | 63 |
| Requesón y cuajada | 60 |
| Lentejas | 56 |
| Huevo de gallinas | 51 |
| Bacalao | 51 |
| Pasteles y pastas | 48 |
| Sardinas | 43 |
| Alcachofas, coles, repollo, judías verdes | 40 |
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